Standardprogram

Romaskine                                                    5 minutter                                                                                           

Push Ups & Sit Ups i samme sekvens      5          5          5          5          5

B1 & Mil – 3 sæt med squats i mellem          14          14          16

45° Press & 45° Curl                                          14          14          16

PD/Tri                                                                  60/25          65/25          70/30

21’ones & dips                                                      4             5            6

Benstræk                                                             30          35          40                  

Hamstring Curl                                                  30          35          40

Seated rows                                                        60          65          70

Lat pull down/strakte arme cable down    60/25      65/25      70/30

Bænk press                                                          30          35          40                  

Flyes                                                                      10          10          12

Weight pull over                                                  20          22          24                  

Cross trainer                                                         10 minutter                                                                                         Løbebånd                                                               C25K

Ugen som kommer …Øjnene er rettet mod 10 km programmet

Løbeprojektet med C25K er ved at nærme sig sin afslutning, næste skridt  er selvfølgelig at holde fast og øge til 10 km, så der bliver en støre margin. 

Vægten er fortsat og holder nok aldrig op med at være et  fokus område, råd et er lidt besværligt at være glad for mad. 

Ugens pensum:

Mandag 2018-01-10 eftermiddag: Intervaltræning med hunden og en omgang callestenics hjemme

Tirsdag 2018-02-10 morgen: Løbe på arbejde

Tirsdag 2018-02-10 aften: Fitness World, power up program

Onsdag 2018-03-10: Callestenics

Torsdag 2018-04-10 morgen: Løbe på arbejde

Torsdag 2018-04-10 aften: Fitness World, power up program

Fredag 2018-05-10: Callestenics og TRX

Lørdag 2018-06-10: Spinning og power up program. Eventuelt også en vandretur med stavene

Søndag 2018-07-10: Løbedag, ugens lange tur i skoven – og måske en tur i svømmehallen

2018-05-07

En yogamåtte er alt der behøves for at lave en hurtig morgentræning

2018-05-07 Morgentræning
Fantastisk morgen cykeltur ind til Christiansbro – 31 minutter …. ikke dårligt, jeg tænker det bliver svært at gøre meget hurtigere …. men det skal selvfølgelig prøves.
Det ikke længere så nye morgentræne i 20 minutter program, begynder at være en vane, og en rigtig god en af slagsen.
Dagens pensum
Planke 80 sekunder – helt simpel planke … ja det er lidt kedeligt, men det er ok at standse helt op en gang imellem. Verden er der endnu, når du er færdig
så 5 gange push ups/sit ups først som sæt push ups og sit ups lige efter hinanden uden pause – derefter en pause inden næste sæt, målet er at kunne tage 100 push ups og 200 sit ups
I dag
Planke 80 sekunder
Push Ups/ Sit ups
9/16 – pause 88 sekunder
9/16 – pause 88 sekunder
8/14 – pause 68 sekunder
8/14 – pause 68 sekunder
7/12 – Ingen pause, skift til
5 * Solhilsen 1

Samlet tid ca. 20 minutter

Fredag morgen TRX

Har en fredags fysio aftale, stort set hver fredag, som går ud på at træne TRX og kettle bells og core træning. Er det fedt …. det tror jeg nok lige, som en afslutning på ugen er det super at give den gas i 20 hårde minutter, inden dagen sådan rigtig starter.

Træner self. også med TRX’en selv og den er alle pengene værd, selvom den var lige så dyr som hvis den var fra apoteket.

Som regel bruger jeg den til en hurtig morgen om gang squat, lunge, row, flyers (supermand), og push ups. I kombination med chin ups i ribbe og hvis tiden er til det også en omgang push ups og sit ups. Det hele kører som 50 sekunder arbejde, 10 sekunders omskiftning, så man kommer en hel cirkel igennem. Cirklen bliver så kørt 3 gange hvis ellers der er tid til det inden bagdelen skal i sadlen for at cykle på job.

TRX i den dyreste udgave kommer med en app til iPhone, som giver mængder af inspiration