WOD 13/11 – 24/11

Onsdag 13 November 2019 – Løbe, Svømme

Løbe i Jægersborg hegn 12×2+1

Torsdag 14 November 2019 – PWR

BioMega ind og hjem – FW på vej hjem

Fredag 15 November 2019 – Løbe

Cykle ind og løbe hjem // Efterlad den hvide på CB

Lørdag 16 November 2019 – PWR, Spinning

Pre spinning workout

Spinning

Søndag 17 November 2019 – Svømme, Spinning, løbe

Morgensvømning i Rundforbi

Til FW og prework

Spinning

BIKRAM

Mandag 18 November 2019 – PWR

BioMega ind og den hvide hjem // efterlad BioMega på CB

FW på vej hjem

Tirsdag 19 November 2019 – Løbe, Bikram

Løbe ind

BioMega hjem

Bikram 17:00 på vej hjem

Onsdag 20 November 2019 – Svømme

BioMega ud og hjem

Torsdag 21 November 2019 – Løbe

Cykle ind på den hvide // Efterlad den hvide på CB

Løbe hjem

Fredag 22 November 2019 – PWR

BioMega ud og hjem

FW på vej hjem

Lørdag 23 November 2019 – Løbe, Spinning

BioM

Preworkout – løbebånd intervaller

Spinning – målet er at lave dobbelt sessioner

Søndag 24 November 2019 – Svømme, Spinning

Morgensvømning 60 minutter i Rundforbi 08:00 – 09:00

Køre til FW Lyngbyvej

FW Spinning 10:00

**Og så er det bare forfra**

Ugens menu 16/08 – 25/08

Det kan være lidt af en udfordring at få noget nogenlunde sundt, varieret og relativt klima venligt på bordet, samtidigt med at vi skal have ugen til at hænge sammen. Derfor har vi valg at lave en madplan, og nogle dogmeregler.

  1. Vi spiser mest grønt
  2. Hvis vi spiser kød, er det kødet, som er tilbehør
  3. Vi laver mad til to dage, så tiden i køkkenet holdes nede
  4. Vi smider ikke mad ud
  5. Vi køber ind efter en indkøbsliste og gerne varer som er tæt på dato udløb

Anyway, her den kommende første uge efter ferie mad plan:

Alle morgener er A38 med müsli

Hverdagsfrokoster er enten kantine eller madpakke hvis der er rester, og 

Fredag  16/08

Pasta con salsa di cipolla con semi di finocchio –  lav så meget at der er rester til frokost lørdag

Lørdag  17/08

zuppa di broccoli con crostacei vegani – her skal der være rester til søndag aften.

Søndag 18/08

avanzi di insalata verde

Mandag 19/08

pasta di carote, con ragù di lenti  

Tirsdag 20/08

Avanzi di pane e formaggio

Onsdag 21/08

Pane freddo a lievitazione naturale fatto in casa e salumi / formaggi

Torsdag 22/08

Rôtissoire de poulet avec compote de chou et cornichons

Fredag 23/08

Le reste du poulet, salade verte et pain au levain

Lørdag 24/08

Overraskelse

Søndag 25/08

Rester

Mandag 26/08

Rester

Løbetræning

Efter et set back hen over julen er der nu god gang i løbetræningen igen – og igen er det couch to 5 K, som er programmet og her er apple uret en belt genial træningspartner.

Træning status

2018-12-03

Stærk morgencykeltur, selvom det var på Biomega, det forekommer at den hvide (gamle låge lige skal have en omgang tlc.

Planke 50 sekunder og et par omgange 5*5 (1 runde tager btw. 30 sekunder)

Søndags træningen var en solid omgang med armene, og noget cardio.

Romaskine

B1&Mil 14/14/16 – det var lidt for let – så det er tid til at øge til 14/16/16

PD1 og triceps 55/25 – 60/30 – 65/35 – også tid til at øge her, ny sæt standard 60/30 – 65/35 – 70/35

PD2 – tungt, down ladder tapering – 90/80/70 

21’ones 5/6/7

X-trainer – 9 minutter program 3, level 9

Løbebånd – intervaller 1/1 – fokus på tempo

Stærkt program med 1 time effektiv og koncentreret arbejde og næsten ingen DOMS

Standardprogram

Romaskine                                                    5 minutter                                                                                           

Push Ups & Sit Ups i samme sekvens      5          5          5          5          5

B1 & Mil – 3 sæt med squats i mellem          14          14          16

45° Press & 45° Curl                                          14          14          16

PD/Tri                                                                  60/25          65/25          70/30

21’ones & dips                                                      4             5            6

Benstræk                                                             30          35          40                  

Hamstring Curl                                                  30          35          40

Seated rows                                                        60          65          70

Lat pull down/strakte arme cable down    60/25      65/25      70/30

Bænk press                                                          30          35          40                  

Flyes                                                                      10          10          12

Weight pull over                                                  20          22          24                  

Cross trainer                                                         10 minutter                                                                                         Løbebånd                                                               C25K

Dagens løbetur (morgenløb)

Toget til Nordhavn, og så løbe ind. Løbe ind fungerede igen rigtig godt – løbe ind sekvenser skal godt lige justeres lidt. Men det gik rigtig godt, og det er vigtigt at fokusere på. Vægten er fortsat et problem, men det har mest betydning for distancen – Så løbe fra Nordhavn … for tiden. Skal lige måle lidt på afstanden fra Svanemøllen, for det rykker tættere på som det næste plateau.

Ugen som kommer …Øjnene er rettet mod 10 km programmet

Løbeprojektet med C25K er ved at nærme sig sin afslutning, næste skridt  er selvfølgelig at holde fast og øge til 10 km, så der bliver en støre margin. 

Vægten er fortsat og holder nok aldrig op med at være et  fokus område, råd et er lidt besværligt at være glad for mad. 

Ugens pensum:

Mandag 2018-01-10 eftermiddag: Intervaltræning med hunden og en omgang callestenics hjemme

Tirsdag 2018-02-10 morgen: Løbe på arbejde

Tirsdag 2018-02-10 aften: Fitness World, power up program

Onsdag 2018-03-10: Callestenics

Torsdag 2018-04-10 morgen: Løbe på arbejde

Torsdag 2018-04-10 aften: Fitness World, power up program

Fredag 2018-05-10: Callestenics og TRX

Lørdag 2018-06-10: Spinning og power up program. Eventuelt også en vandretur med stavene

Søndag 2018-07-10: Løbedag, ugens lange tur i skoven – og måske en tur i svømmehallen

2018-05-07

En yogamåtte er alt der behøves for at lave en hurtig morgentræning

2018-05-07 Morgentræning
Fantastisk morgen cykeltur ind til Christiansbro – 31 minutter …. ikke dårligt, jeg tænker det bliver svært at gøre meget hurtigere …. men det skal selvfølgelig prøves.
Det ikke længere så nye morgentræne i 20 minutter program, begynder at være en vane, og en rigtig god en af slagsen.
Dagens pensum
Planke 80 sekunder – helt simpel planke … ja det er lidt kedeligt, men det er ok at standse helt op en gang imellem. Verden er der endnu, når du er færdig
så 5 gange push ups/sit ups først som sæt push ups og sit ups lige efter hinanden uden pause – derefter en pause inden næste sæt, målet er at kunne tage 100 push ups og 200 sit ups
I dag
Planke 80 sekunder
Push Ups/ Sit ups
9/16 – pause 88 sekunder
9/16 – pause 88 sekunder
8/14 – pause 68 sekunder
8/14 – pause 68 sekunder
7/12 – Ingen pause, skift til
5 * Solhilsen 1

Samlet tid ca. 20 minutter

Mere Bikram og pull ups

Startede dagen med Pull Ups og Bikram – Bikram er hot og ikke så rart og alligevel meget nice. Så jeg tager en omgang mere i morgen tidlig. 26 stillinger ingen af dem rare, men et fantastisk work out. Og kroppen har det faktisk ret ok, her på den anden side. Må også se at komme igang med at løbe igen….

Prøv det