100 dage status

Er gået lidt i stå, har selvfølgelig en masse gode undskyldninger (kunne godt blive ham som finder på grunde til at togene ikke kører til tiden) men det korte af det lange er at 100 dages projektet er gået på grund … en ligesom nå r man skal lære at gå så er det noget med at prøve igen og igen indtil det fungerer.

Dagens pensum bliver noget med at cykle og TRX’e og løbe og core træning. Er desværre blevet C19 eksponeret og må nok hellere lade være med at gå i træningscentret.

Det viser så også at det er godt at have forskellige træningsredskaber, en yogamåtte og en TRX

100 dage med struktur på træningen

Elementerne

Endelig er det nogenlunde sikkert at gå i fitness centret igen, og det er godt

Og endnu et element i min 100 dages plan, som i al sin enkethed går ud på at trænen mindst 1 time hver dag, og hen over en uge at trænen alle kroppens muskler,

De faste elementer er:

Element nr.1. Cardio, det er godt for hjertet, det holder styr på stress niveauet, og man kan altid enten løbe eller cykle. eg. Cykling til og fra arbejde, det giver næste gratis 80 minutter, og er meget hurtigere end at tage S-toget, der er heller ikke nogen sporskifte problemer, så selvom man risikerer at punktere, så er det på alle måder bare bedre at cykle på job.

Element nr. 2 er det jeg kalder combo, som er 5 sæt/server med pushup, sit ups, hund med hoved ned og squats, som udføres ud i en serie og så gentages 5 gange – meget tilfredstillende. Den findes også som 5*5 hvor man ud i en køre tager 5 pushup, 5 situps, 5 squats, og gentager 5 gange uden pause, det tror jeg kan få pulsen op hos de fleste, ellers må man lave 5*10 eller hvor vildt man nu synes et skal være.

Element nr. 3 er fitness world, hvor jeg følger en nogenlunde fast routine, den er helt sikekrt ikke optimal i forhold til at få store muskler, men det fungerer og det er vigtigt …. den bedste træning er vist den man får gjort.

Element nr. 4 er pull ups og planke, igen noget man bare kan gøre hjemme, hvis eller man lige køber en ribbe. Jeg har en hængende over soveværelse døren – her er det igen noget med at tage 5 sæt

Det femte element er min TRX, den er lidt lige som at have sit eget fitness center, men man skal huske at få instruktion før man går igang

Ud over de faste byggeklodser/elementer så tilføjer jeg ret hyppigt yoga og andre ting, for variationens skyld og for at undgå skader.

Målet, det er godt at have et mål med galskaben og træningen og for 2022 er målet

Trænings mål for 2022

  1. At komme ned på en kropsfedt procent under 20%
  2. 10 km løb – med ambition om 1/2 maraton som det næste
  3. Cykle til sommerhuset – bedre for formen og bedre for klimaet 🚴 og som lang mål at kunne cykle 100 km
  4. Komme igang med at svømme igen
  5. Bedre overall fitness – kunne tage 50 push up – 50 situps – 50 squats og 5 kropshævninger – og gerne mere
  6. Se godt ud i badebukser, forfængelighed er min yndlingssynd
  7. At spise ordentligt som en vane, mange flere bælgfrugter

Søndags træning

Lang tur på cykel – Frederiksværk sognegård træningsplads – pull ups – push ups – lunges – TRX – videres på cykel til Liseleje over Melby skydetærren gennem skoven til Tisvilde og en snas af blå rute på vej tilbage til start. Udfordrende og meget tilfredstillende tur. Så den skal prøves igen.

Tanker om træningsplanlægning

For at minimere skadesrisikoen og fordi det er lidt sjovt/hyggeligt at planlægge. Vel vidende at planer kun holder indtil første møde med virkeligheden. Så er her mine grundprincipper, som jeg prøver at følge. Jeg er ikke på nogen måde ekspert, så det er mine principper og de passer måske ikke til andre end mig.

Jeg er blevet glad for at løbe med stave uanset, at det for nogen ser lidt fjollet ud – og prøver at komme afsted tirsdag, torsdag, lørdag & søndag. Det passer med at der kan restitueres imellem løbepassene og der stadig kommer kilometer i ben og arme.

Her til kommer mit faste core program 5 omgange med:

Push ups/ Sit ups/ downward facing dog/ Squats – udført som 1 sæt og gentaget 5 gange med 60 sekunders pause mellem hver omgang.

Planke med 4 dage med planke og 1 dags pause.

Pull Ups og træning med frie vægte følger en særlig rytme

– Mandag morgen Pull Ups, aften frie vægte

– Onsdag morgen Pull Ups, aften frie vægte

– Fredag morgen Pull Ups, aften frie vægte

– Weekend TRX i stedet for vægte – husk altid at have en TRX med på tur – det er faktisk som at have et fitness center i bagagen

Hver aften en Hatha og yin yoga session

Cykle så meget som muligt og ved hjemmearbejdsdage altid en god morgencykeltur … så er man igang

Husk at spise ordentligt hver dag og sluk for elektronikken 21:30

Træning status

2018-12-03

Stærk morgencykeltur, selvom det var på Biomega, det forekommer at den hvide (gamle låge lige skal have en omgang tlc.

Planke 50 sekunder og et par omgange 5*5 (1 runde tager btw. 30 sekunder)

Søndags træningen var en solid omgang med armene, og noget cardio.

Romaskine

B1&Mil 14/14/16 – det var lidt for let – så det er tid til at øge til 14/16/16

PD1 og triceps 55/25 – 60/30 – 65/35 – også tid til at øge her, ny sæt standard 60/30 – 65/35 – 70/35

PD2 – tungt, down ladder tapering – 90/80/70 

21’ones 5/6/7

X-trainer – 9 minutter program 3, level 9

Løbebånd – intervaller 1/1 – fokus på tempo

Stærkt program med 1 time effektiv og koncentreret arbejde og næsten ingen DOMS

Fredag morgen TRX

Har en fredags fysio aftale, stort set hver fredag, som går ud på at træne TRX og kettle bells og core træning. Er det fedt …. det tror jeg nok lige, som en afslutning på ugen er det super at give den gas i 20 hårde minutter, inden dagen sådan rigtig starter.

Træner self. også med TRX’en selv og den er alle pengene værd, selvom den var lige så dyr som hvis den var fra apoteket.

Som regel bruger jeg den til en hurtig morgen om gang squat, lunge, row, flyers (supermand), og push ups. I kombination med chin ups i ribbe og hvis tiden er til det også en omgang push ups og sit ups. Det hele kører som 50 sekunder arbejde, 10 sekunders omskiftning, så man kommer en hel cirkel igennem. Cirklen bliver så kørt 3 gange hvis ellers der er tid til det inden bagdelen skal i sadlen for at cykle på job.

TRX i den dyreste udgave kommer med en app til iPhone, som giver mængder af inspiration

Fredag i støvregn 

Op og tage sine 10 chin ups/10 sit ups/10 push ups/ 10 squats ~ morgen cirkel, lige det der er tid til, inden havregrød og yngste klon skal følges i skole. Faktisk en ok start på dagen, og der er mere overskud til at få trænet senere … cyklede jeg i regnen – det tror jeg nok lige jeg gjorde 🙂