Dag 378 med træning hver morgen

Jeg synes det er ret vildt at have gjort morgentræning til en fast del af morgen cyklus, og 378 dage i streg … fantastisk

Pushups og sit-ups som start på dagen fungerer

Men træerne vokser stadig ikke ind i himlen. Løbedelen fungerer ikke, så det er tid til at ændre tilgangen, det betyder helt konkret at jeg vil forsøge at gøre løb til en del af turen til og fra arbejde. Har i sidste uge haft et pilot projekt og det ser ud til at være en god ide. Så nu er det bare noget med logistik. Mere om det, når det er blevet til rutine

MandagCykle, gangtøj, løbetøj og laptopS-tog og løbe hjem // Efterlad cykel og laptop på kontoretAften yogaMorgen rutine
TirsdagCykle ind // Gang tøj til to dageCykle hjemPumpe jern på vej hjemMorgen rutine + pull ups
OnsdagS-tog og løbe til kontoretCykle hjemAften yogaMorgen rutine
TorsdagCykle indCykle hjem // Laptop og snavset tøj med hjemPumpe jern på vej hjemMorgen rutine + pull ups
FredagHviledagKun morgen rutineAften yogaMorgen rutine
LørdagUgens lange turPumpe jernMorgen rutine
SøndagIntervaller/YogaMorgen rutine + pull ups
Ugens masterplan

Morgentræning

Mikrotræning som morgen træning, har den seneste tid trænet hver morgen, og det fungere faktisk ret godt, men kræver så at jeg står op 20 minutter tidligere. Og laver 5 omgange push ups, sit ups, Downward dog og Squats. Er ret spændt på om det flytter noget. Men det er anyway en ret ok måde at starte dagen på, så er man igang 😎

Road trip exercises

Push ups – Squats – TRX – mikrotræning

Gør det til en vane at lave 5-10 push ups, 5-10 Squats og nogen strækøvelser hver gang der alligevel lige holdes ind for at lade op. Jeg har også min TRX, så man kan lave en omgang eller to med en. På en længere ferie køretur kan det godt blive til en del gentagelser og det er jo godt – og man kan godt lige arbejde kroppen lidt igennem uden at svare alt for meget og ellers kan man jo tage ren en T-shirt med . Og det er et godt alternativ til en en tur i kiosken .

005 fredag 2022-04-15

Planlagt

  • [x] Cykle 60 minutter – zone 2
  • [x] Yin/Stretching & Nidra
  • [x] Planke 30

Sådan gik det

Cykle var en fornøjelse (som altid); Planlagt 60 minutter i zone 02, realiseret 01:14:52, så lidt mere. Vejret var lidt gråt i gråt, og ikke nogen vind af betydning, og lidt koldt på næsen – men nu er det gjort.

TE 3,2. Det blev til 29:09 i zone 03 og 44:07 i zone 02, og så lige de første 01:28 i zone 01, man skal jo lige igang, men gode ben og en god tur – det er vist godkendt.

001 søndag 2022–04–10 Løbedag, N2R001

Planlagt

  • Pull Ups
  • Combo
  • Planke
  • Løbe: N2R001: Gå løbe program, som stadig er den sikreste måde at komme igen med at løbe. 5 minutters opvarmning – 8 gentagelser af 30 sekunders løbe og 2 minutters gang – afsluttet med 5 minutters cool off gang, man er velkommen til at gå længere
  • Planke 25 sekunder

Sådan gik det

Løb var en positiv oplevelse i Grib skov, tunge ben, ret super at komme afsted og skoven var der endnu 😉 Resten af dagens pensum gik også fint, og helt efter planen. Det gamle Fenix 3 fungerede ikke optimalt (synkronisering er meget besværligt), det var på apple watch og det fungerede egentlig også meget udemærket. Spændende om det nye Garmin ur kan gøre det bedre i forhold til integration med iPhone og apple universet.

002 mandag 2022–04–11

Planlagt

  • Planke 25
  • Cykle 90 minutter – zone 2; følger Garmin’s 100 km program, ret simpel tur, bare op på lågen og så afsted – husk at nyde turen

Sådan gik det

Vægten stadig 18,5 kg for høj, men har tabt 4,8 kg.

Detaljer; 01:51:28 med 44:38 i zone 2 og 01:05:54 i zone 3, TE 3,7. Så det er godkendt – og faktisk lige i overkanten af det planlagte.

Ruten var den velkendte Frederiksværk – Evertofte – Melby – Liseleje – Tisvilde og retur.

Husk at nyde turen, og at være til stede i det du gør.

Det var en ret udfordrende tur på MTB med tærren-dæk og med en del vind, ruten fra Liseleje over til Tisvilde var/er præget af meget løst sand og i det hele taget ret udfordrende – cyklen opførte sig eksemplarisk – udfordringen er nok mere ham der træder i pedalerne. 

Garmin 1030 er nu gennemskuet og var også lige præcis det man har brug og lidt mere 🙂 – men altså igen godkendt og meget fantastisk. Det eneste lille (kæmpe) irritationsmoment er at Move summary fra Garmin ikke opdaterer move status på iPhone, men det er trods alt i den lille afdeling, og man kan jo bare have æble uret på højre arm.

003 tirsdag 2022–04–12 Løbedag, N2R001

Planlagt

  • Pull Ups
  • Løbe N2R W001: N2R001: Gå løbe program, som stadig er den sikreste måde at komme igen med at løbe. 5 minutters opvarmning – 8 gentagelser af 30 sekunders løbe og 2 minutters gang – afsluttet med 5 minutters cool off gang, man er velkommen til at gå længere
  • Yin/Stretching & Nidra
  • Planke 25

Sådan gik det

Morgenvægt stadig alt for høj – men væskebalancen ser ud til at være genoprettet. Benene er ret mærkede efter to hårde træningsdage.

Tunge ben i dyre sko, man skal altså stadig selv løbe

Citat: En træt løber i kageform

Løb var en tunge ben i dyre sko tur … meeen igen var det fabulous at løbe i Grib skov, meget tæt på at være luksus faktisk – og noget hurtigere en første løb. Så det var to løbeture nærmere målet – og løb er også den rene magi i forhold til vægttab (det plejer det i hvertfald at være) så nu håber man jo bare på at det stadig virker og det i alle tilfælde helt sikkert at uden et væsentligt vægttab så er der næppe noget af det andet som lykkes. TE 3,7 det er helt ok.

Læringspunkt: En Protein shake til efter løbeturen, fungerer godt i forhold til ikke at blive super sukker sulten.

Citat: en glad løber på vej i form

003 onsdag 2022–04–13 Restitutionsdag

Planlagt

  • Yin/Stretching & Nidra
  • Planke 25

Sådan gik det

Sov ikke alt for godt, sikkert fordi hunden er en urolig sovemakker, og har lidt hovedpine, som ret sikkert skyldes dehydrering efter tirsdagen. Læringspunkt: Husk at få drukket nok.

004 torsdag 2022–04–14 Løbedag, N2R001

Planlagt

  • Combo: 5 sæt med Push Ups – Sit Ups – Downward facing dog – Squats 90 sek. mellem hver runde
Push UpsSit UpsSquats
SET 1465
SET 2576
SET 3465
SET 4465
SET 5587
  • Planke 30
  • Yin/Stretching & Nidra

Sådan gik det

Sov nogenlunde, men hunden er meget urolig om morgenen – valgt faldet lidt mere, helt efter planen, så glædeligt at det går den rigtige vej. Udfordringen er så at holde fast. Combo & Yin/Nidra fungerer rigtig fint, Combo workout er klart en god måde at få arbejdet kerne musklerne igennem. Meget tilfredstillende faktisk

100 dage – hvordan er det så gået de første dage

Træningsdagbog

2022-03-16 Onsdag dag 001

Morgen pull ups gjort, så det er muligt🤨
Cykle ind og retur, fungerer bare fint

2022-03-17 Torsdag 002

Cykle ind på kontoret og retur, og en lang dag, så ikke super meget overskud til

Afsted til Tisvilde i bil. mærkede at det dels havde været en lang dag og jeg ikke sov ikke alt for godt, kom for sent i seng onsdag, det hævner sig hver gang, men en omgang core træning blev det til. Kan godt mærke at daglig træning ikke rigtigt er blevet til en vane.

2022-03-18 004 Fredag – Dag 004

morgenvægt er nu 20,8 kg fra ønske vægten, så et halvt kg lettere denne uge, så det går den rigtige vej, stadig halvdårlig søvn kvalitet. Men det viser at det virker at spise med omhu og at man skal huske sin madpakke, så der er styr på kalorierne. Målet er stadig at få kropsfedt procent under 20%.
Har lavet lidt pause gymnastik og ryddet op på hjemme kontoret

2022-03-19 Lørdag – dag 005

Årets første træning på terrassen – ret godt …. Og meget bedre end fitness centret. Fik også straffet TRX, den er et must have og fungerer godt, vi har heldigvis et passende træ i haven, men ellers kan man jo også tage den med på skovtur, det har virket før. Og så en ret god cykel tur med hele flokken op til Jydestranden, analog Bullit gør det helt ganske godt

WOD med Combo og planke – nice, og stretching heller ikke værst, og så lige et øjebliks meditation -🧘 – det fungerede så ikke helt så godt, men stadig meget rart. Det er ret godt at være ude i solen på terrassen.

.

100 dage med struktur på træningen

Elementerne

Endelig er det nogenlunde sikkert at gå i fitness centret igen, og det er godt

Og endnu et element i min 100 dages plan, som i al sin enkethed går ud på at trænen mindst 1 time hver dag, og hen over en uge at trænen alle kroppens muskler,

De faste elementer er:

Element nr.1. Cardio, det er godt for hjertet, det holder styr på stress niveauet, og man kan altid enten løbe eller cykle. eg. Cykling til og fra arbejde, det giver næste gratis 80 minutter, og er meget hurtigere end at tage S-toget, der er heller ikke nogen sporskifte problemer, så selvom man risikerer at punktere, så er det på alle måder bare bedre at cykle på job.

Element nr. 2 er det jeg kalder combo, som er 5 sæt/server med pushup, sit ups, hund med hoved ned og squats, som udføres ud i en serie og så gentages 5 gange – meget tilfredstillende. Den findes også som 5*5 hvor man ud i en køre tager 5 pushup, 5 situps, 5 squats, og gentager 5 gange uden pause, det tror jeg kan få pulsen op hos de fleste, ellers må man lave 5*10 eller hvor vildt man nu synes et skal være.

Element nr. 3 er fitness world, hvor jeg følger en nogenlunde fast routine, den er helt sikekrt ikke optimal i forhold til at få store muskler, men det fungerer og det er vigtigt …. den bedste træning er vist den man får gjort.

Element nr. 4 er pull ups og planke, igen noget man bare kan gøre hjemme, hvis eller man lige køber en ribbe. Jeg har en hængende over soveværelse døren – her er det igen noget med at tage 5 sæt

Det femte element er min TRX, den er lidt lige som at have sit eget fitness center, men man skal huske at få instruktion før man går igang

Ud over de faste byggeklodser/elementer så tilføjer jeg ret hyppigt yoga og andre ting, for variationens skyld og for at undgå skader.

Målet, det er godt at have et mål med galskaben og træningen og for 2022 er målet

Trænings mål for 2022

  1. At komme ned på en kropsfedt procent under 20%
  2. 10 km løb – med ambition om 1/2 maraton som det næste
  3. Cykle til sommerhuset – bedre for formen og bedre for klimaet 🚴 og som lang mål at kunne cykle 100 km
  4. Komme igang med at svømme igen
  5. Bedre overall fitness – kunne tage 50 push up – 50 situps – 50 squats og 5 kropshævninger – og gerne mere
  6. Se godt ud i badebukser, forfængelighed er min yndlingssynd
  7. At spise ordentligt som en vane, mange flere bælgfrugter

Lørdags træning

Cardio træning – mtb i Tisvilde Hegn. Core træning, frie vægte og yoga – opskrift på en god lørdag. Vejret var helt forrygende

Core træning ligger nu fast, som fem sæt med push ups, sit ups, hund med hovedet ned og Squats.

Onsdag morgen

Morgen Combo sæt // push ups, sit ups, downward facing dog, squats – morgentræning er klart min favorit. Og så op på cyklen ind til kontoret i ret koldt højtryksvejr.

Søndags træning

Lang tur på cykel – Frederiksværk sognegård træningsplads – pull ups – push ups – lunges – TRX – videres på cykel til Liseleje over Melby skydetærren gennem skoven til Tisvilde og en snas af blå rute på vej tilbage til start. Udfordrende og meget tilfredstillende tur. Så den skal prøves igen.