yoga, pilates, vægte, cykling og mad, dage med struktur på træningen
Romaskine 5 minutter
Push Ups & Sit Ups i samme sekvens 5 5 5 5 5
B1 & Mil – 3 sæt med squats i mellem 14 14 16
45° Press & 45° Curl 14 14 16
PD/Tri 60/25 65/25 70/30
21’ones & dips 4 5 6
Benstræk 30 35 40
Hamstring Curl 30 35 40
Seated rows 60 65 70
Lat pull down/strakte arme cable down 60/25 65/25 70/30
Bænk press 30 35 40
Flyes 10 10 12
Weight pull over 20 22 24
Cross trainer 10 minutter Løbebånd C25K
Løbeprojektet med C25K er ved at nærme sig sin afslutning, næste skridt er selvfølgelig at holde fast og øge til 10 km, så der bliver en støre margin.
Vægten er fortsat og holder nok aldrig op med at være et fokus område, råd et er lidt besværligt at være glad for mad.
Ugens pensum:
Mandag 2018-01-10 eftermiddag: Intervaltræning med hunden og en omgang callestenics hjemme
Tirsdag 2018-02-10 morgen: Løbe på arbejde
Tirsdag 2018-02-10 aften: Fitness World, power up program
Onsdag 2018-03-10: Callestenics
Torsdag 2018-04-10 morgen: Løbe på arbejde
Torsdag 2018-04-10 aften: Fitness World, power up program
Fredag 2018-05-10: Callestenics og TRX
Lørdag 2018-06-10: Spinning og power up program. Eventuelt også en vandretur med stavene
Søndag 2018-07-10: Løbedag, ugens lange tur i skoven – og måske en tur i svømmehallen
2018-05-07 Morgentræning
Fantastisk morgen cykeltur ind til Christiansbro – 31 minutter …. ikke dårligt, jeg tænker det bliver svært at gøre meget hurtigere …. men det skal selvfølgelig prøves.
Det ikke længere så nye morgentræne i 20 minutter program, begynder at være en vane, og en rigtig god en af slagsen.
Dagens pensum
Planke 80 sekunder – helt simpel planke … ja det er lidt kedeligt, men det er ok at standse helt op en gang imellem. Verden er der endnu, når du er færdig
så 5 gange push ups/sit ups først som sæt push ups og sit ups lige efter hinanden uden pause – derefter en pause inden næste sæt, målet er at kunne tage 100 push ups og 200 sit ups
I dag
Planke 80 sekunder
Push Ups/ Sit ups
9/16 – pause 88 sekunder
9/16 – pause 88 sekunder
8/14 – pause 68 sekunder
8/14 – pause 68 sekunder
7/12 – Ingen pause, skift til
5 * Solhilsen 1
Samlet tid ca. 20 minutter
Startede dagen med Pull Ups og Bikram – Bikram er hot og ikke så rart og alligevel meget nice. Så jeg tager en omgang mere i morgen tidlig. 26 stillinger ingen af dem rare, men et fantastisk work out. Og kroppen har det faktisk ret ok, her på den anden side. Må også se at komme igang med at løbe igen….
Prøv det
Det var så dag 19 endnu en dag og endnu en planke … 150 sekunder er længe at at stå, gruer lidt for hvordan det bliver på næste niveau. Det begynder også at være en udfordring bare at være et sted og helt stille i flere minutter…….. så måske er der også lidt meditation over projektet. Der er 9 dage tilbage før projektet er slut.
ingen planke i dag, men stadig en omgang kropshævninger, armstrækkere og mavebøjere . Lidt vægte og nogle squats. Afsluttet med et par solhilsner og en omgang yin.
150 sekunder er lang tid, når man ligger i planke…… Men det gik, målet om at kunne stå i planke i 300 sekunder virker stadig ret overvældende, men det gør det selvfølgelig også sjovere at nå 🙂 Senere i dag er der så en omgang ryg/mave og en løbetur med hunden og en enkelt solhilsen eller tre. Det bliver supersjovt.
day 16 120 sekunder – 20171119 – det var en udfordring, men ikke umulig. Man skal bare udføre så snart man står op, og så lige strække lidt ud, så er dagen godt igang. Dagens slutter med en løbetur med hunden ….. stort.
Dogme 01: Træn mindst en halv time hver dag
Dogme 02: Træn styrke mindst tre gange om ugen
Dogme 03: Cykle på arbejde mindst 4 dage om ugen
Dogme 04: Pulsen skal højt op flere gange
Dogme 05: Masser af Pilates og Yoga
Er græsenke sammen med kærestens hund, og har en god anledning til at opdage hvor sjovt det er at have en hund, som løbemakker. Lørdag tog så en omgang på lys løjpen i Rudeskov, det bliver vi nok nødt til at gentage igen idag. Det er helt super at have ham med i skoven, og fedt at han bare løbe lige ved siden af.
Jeg kan anbefale det vedhæftede cirkeltræningsprogram, https://hagild.com/?p=65 som sikrer at man lige kommer hele vejen rundt.