Nytårsforsæt
Projekt og ambition for 2025
- Morgencirkel: Pull Ups (kun man/tir/ons/tor/søn), Squats, Push Ups, Situp, Planke og Stretching. Ud af sengen og lige den første runde bio habits, og så er det igang med dagens runde. Ikke noget vildt, men bare lige for at starte kroppen op. Regn med at det tager ca. 25 minutter
- Daglig træning i mindst 30 minutter
- Løbe Royal Run 10 km sammen med yngste datter 09/06-2025 i København
- Cykle mere
- Spise sundere
- Yoga må godt fylde noget mere
Plan for at nå fra 5 km til 10 km løb som begynder
Denne plan er designet til at tage dig fra begynder til 10 km løb over en periode på 12 uger. Uanset din nuværende form kan du følge denne plan for at opbygge din udholdenhed og forbedre din løbepræstation. Husk lige at checke med en læge om du kan holde til det, og lyt til din krop, det er bedre at bruge længere tid på at træne end lang tid på at være skadet.
Uge 1-4: Opbygning af Grundlæggende Udholdenhed
Uge 1
- Tirsdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
- Torsdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
- Lørdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 2
- Tirsdag: 25 min gå/løb (1 min løb, 1.5 min gå)
- Torsdag: 25 min gå/løb (1.5 min løb, 2 min gå)
- Lørdag: 25 min gå/løb (2 min løb, 2 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 3
- Tirsdag: 30 min (2 min løb, 2 min gå)
- Torsdag: 30 min (3 min løb, 2 min gå)
- Lørdag: 30 min (4 min løb, 2 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 4
- Tirsdag: 35 min (5 min løb, 3 min gå)
- Torsdag: 35 min (6 min løb, 3 min gå)
- Lørdag: 35 min (7 min løb, 3 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 5-8: Forbedring af Udholdenhed
Uge 5
- Tirsdag: 40 min (8 min løb, 3 min gå)
- Torsdag: 40 min (10 min løb, 4 min gå)
- Lørdag: 40 min (12 min løb, 4 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 6
- Tirsdag: 45 min (15 min løb, 5 min gå)
- Torsdag: 45 min (18 min løb, 5 min gå)
- Lørdag: 45 min (20 min løb, 5 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 7
- Tirsdag: 50 min (22 min løb, 5 min gå)
- Torsdag: 50 min (25 min løb, 5 min gå)
- Lørdag: 50 min (27 min løb, 5 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 8
- Tirsdag: 55 min (30 min løb, 5 min gå)
- Torsdag: 55 min (35 min løb, 5 min gå)
- Lørdag: 55 min (40 min løb, 5 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 9-12: Løb 10 km – eftersom løbsdagen er en mandag skal vi lige have uge rytmen rystet lidt
Uge 9
- Mandag: 60 min (45 min løb)
- Onsdag: 60 min (50 min løb)
- Fredag: 60 min (55 min løb)
Uge 10
- Mandag: 60 min (60 min løb)
- Onsdag: 40 min (intervaltræning: 1 min hurtigt, 2 min langsomt)
- Fredag: 60 min (60 min løb)
Uge 11
- Mandag: 65 min (65 min løb)
- Onsdag: 50 min (intervaltræning: 2 min hurtigt, 2 min langsomt)
- Fredag: 60 min (60 min løb)
Uge 12
- Mandag 09/06-2025: 10 km Royal Run Købehavn
- Onsdag: 30 min løbe/gå, bare for at få løsnet benene
Næste mål er ½ Maraton efter sommerferien
Tips til Succes
- Opvarmning og Nedkøling: Start altid med at opvarme og afslut med at nedkøle for at undgå skader.
- Restitution: Lyt til din krop og tag hviledage, hvis du føler dig træt eller overbelastet.
- Hydrering: Sørg for at drikke nok vand, især på træningsdage.
Held og lykke med din træning! Du kan klare det!