Tag: cirkel træning

Udgivet den

Dag 813 i Push up projektet

Ret stabil god vane…. Går og pusler med hvordan der kan komme endnu mere træning ind i hverdagen. Det åbenlyse er at erstatte sofaen med trænings eller læse tid.

Målet er at komme op på mindst 25 timers bevægelse hver uge.

Cykling til og fra job (ja tak) er 5 x 1,5 time = 7 timer 30 minutter

Løbe 4 gange om ugen er så 4 – 5 timer mere

Go to Gym eller G2G 4 gange om ugen er 4×1,5 timer =6 timer

Spinning 2 xx giver så 2 timer mere

7 timer 30 minutter + 4 timer 30 minutter + 6 timer + 2 timer = 20 timer

De sidste 5 timer bliver noget at cykle til Tisvilde i stedet for at køre i bil, det er samlet 120 km måske lidt mere, og skulle så give de sidste 5 timer.

Ud over det er der så den daglige morgentræning og udstrækning, som taget ca. 20 minutter hver dag og lægger 1 time og 40 minutter oven i hatten.

Med andre ord, det bør være muligt at få trænet meget mere

Udgivet den

Her på dag 748 med push ups hver morgen projektet reflektioner

Mikrotræning virker så langt som at det er ret godt at får trænet hver dag. Jeg er ret overbevist om at grunden til at det virker, er at det er simpelt og lige til og nu er det vist også ved at være en vane. Sekvensen er stadig Squat, Push-up, Sit-ups og planke og fire gange om ugen også kropshævinger, det hele efter fulgt at sol-hilsen og stretching.

Det har været noget mere udfordrende at få rytme i løbeprojektet, men det går og er blandet med spinning og cykling som transport.

Programmet for ugen er:

2025-02-16 Søndag: Intervaltræning og let løb/jogging

2025-02-17 Mandag: Go to Gym (G2G) og træne arme, og så en spinning time

2025-02-18 Tirsdag: Morgenløb 30 min

2025-02-19 Onsdag: G2G og træne arme, og så en spinning time

2025-02-20 Torsdag: Aftenløb 35 min

2025-02-21 Fredag: Morgentræning men ellers hviledag

2025-02-22 Lørdag: G2G arme og ben, man skal huske “leg day” og så ugens lange løbetur 1 time

2025-02-23 Søndag: Yoga, intervaltræning og let løb/jogging

Udgivet den

Selvom morgentræning går godt, så er der stadig plads til mere og mere struktur

Nytårsforsæt

Projekt og ambition for 2025

  1. Morgencirkel: Pull Ups (kun man/tir/ons/tor/søn), Squats, Push Ups, Situp, Planke og Stretching. Ud af sengen og lige den første runde bio habits, og så er det igang med dagens runde. Ikke noget vildt, men bare lige for at starte kroppen op. Regn med at det tager ca. 25 minutter
  2. Daglig træning i mindst 30 minutter
  3. Løbe Royal Run 10 km sammen med yngste datter 09/06-2025 i København
  4. Cykle mere
  5. Spise sundere
  6. Yoga må godt fylde noget mere

Plan for at nå fra 5 km til 10 km løb som begynder

Denne plan er designet til at tage dig fra begynder til 10 km løb over en periode på 12 uger. Uanset din nuværende form kan du følge denne plan for at opbygge din udholdenhed og forbedre din løbepræstation. Husk lige at checke med en læge om du kan holde til det, og lyt til din krop, det er bedre at bruge længere tid på at træne end lang tid på at være skadet.

Uge 1-4: Opbygning af Grundlæggende Udholdenhed

Uge 1

  • Tirsdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
  • Torsdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
  • Lørdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 2

  • Tirsdag: 25 min gå/løb (1 min løb, 1.5 min gå)
  • Torsdag: 25 min gå/løb (1.5 min løb, 2 min gå)
  • Lørdag: 25 min gå/løb (2 min løb, 2 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 3

  • Tirsdag: 30 min (2 min løb, 2 min gå)
  • Torsdag: 30 min (3 min løb, 2 min gå)
  • Lørdag: 30 min (4 min løb, 2 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 4

  • Tirsdag: 35 min (5 min løb, 3 min gå)
  • Torsdag: 35 min (6 min løb, 3 min gå)
  • Lørdag: 35 min (7 min løb, 3 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 5-8: Forbedring af Udholdenhed

Uge 5

  • Tirsdag: 40 min (8 min løb, 3 min gå)
  • Torsdag: 40 min (10 min løb, 4 min gå)
  • Lørdag: 40 min (12 min løb, 4 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 6

  • Tirsdag: 45 min (15 min løb, 5 min gå)
  • Torsdag: 45 min (18 min løb, 5 min gå)
  • Lørdag: 45 min (20 min løb, 5 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 7

  • Tirsdag: 50 min (22 min løb, 5 min gå)
  • Torsdag: 50 min (25 min løb, 5 min gå)
  • Lørdag: 50 min (27 min løb, 5 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 8

  • Tirsdag: 55 min (30 min løb, 5 min gå)
  • Torsdag: 55 min (35 min løb, 5 min gå)
  • Lørdag: 55 min (40 min løb, 5 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 9-12: Løb 10 km – eftersom løbsdagen er en mandag skal vi lige have uge rytmen rystet lidt

Uge 9

  • Mandag: 60 min (45 min løb)
  • Onsdag: 60 min (50 min løb)
  • Fredag: 60 min (55 min løb)

Uge 10

  • Mandag: 60 min (60 min løb)
  • Onsdag: 40 min (intervaltræning: 1 min hurtigt, 2 min langsomt)
  • Fredag: 60 min (60 min løb)

Uge 11

  • Mandag: 65 min (65 min løb)
  • Onsdag: 50 min (intervaltræning: 2 min hurtigt, 2 min langsomt)
  • Fredag: 60 min (60 min løb)

Uge 12

  • Mandag 09/06-2025: 10 km Royal Run Købehavn
  • Onsdag: 30 min løbe/gå, bare for at få løsnet benene

Næste mål er ½ Maraton efter sommerferien

Tips til Succes

  • Opvarmning og Nedkøling: Start altid med at opvarme og afslut med at nedkøle for at undgå skader.
  • Restitution: Lyt til din krop og tag hviledage, hvis du føler dig træt eller overbelastet.
  • Hydrering: Sørg for at drikke nok vand, især på træningsdage.

Held og lykke med din træning! Du kan klare det!

Udgivet den

Dag 1 i 2025 og dag 703 med daglig morgentræning

703 dage i streg med morgentræning, formentligt den bedste “atomic habit” ide, jeg har adopteret.

Regelmæssighed virker; Min ugerytme er helt fast, med morgentræning hver dag uden undtagelse.

Løbedage tirsdag/torsdag/lørdag (den lange tur)/søndag (intervaltræning).

Go to Gym (G2G) mandag/onsdag/fredag/lørdag (leg day) og yoga søndag.

Og cykle til og fra arbejde og så meget som der er tid til.

Udgivet den

Dag 378 med træning hver morgen

Jeg synes det er ret vildt at have gjort morgentræning til en fast del af morgen cyklus, og 378 dage i streg … fantastisk

Pushups og sit-ups som start på dagen fungerer

Men træerne vokser stadig ikke ind i himlen. Løbedelen fungerer ikke, så det er tid til at ændre tilgangen, det betyder helt konkret at jeg vil forsøge at gøre løb til en del af turen til og fra arbejde. Har i sidste uge haft et pilot projekt og det ser ud til at være en god ide. Så nu er det bare noget med logistik. Mere om det, når det er blevet til rutine

MandagCykle, gangtøj, løbetøj og laptopS-tog og løbe hjem // Efterlad cykel og laptop på kontoretAften yogaMorgen rutine
TirsdagCykle ind // Gang tøj til to dageCykle hjemPumpe jern på vej hjemMorgen rutine + pull ups
OnsdagS-tog og løbe til kontoretCykle hjemAften yogaMorgen rutine
TorsdagCykle indCykle hjem // Laptop og snavset tøj med hjemPumpe jern på vej hjemMorgen rutine + pull ups
FredagHviledagKun morgen rutineAften yogaMorgen rutine
LørdagUgens lange turPumpe jernMorgen rutine
SøndagIntervaller/YogaMorgen rutine + pull ups
Ugens masterplan

Mikrotræning fungerer

Udgivet den

Dag 265 for “ny” morgen rutine

Min morgeneutine med at starte dagen med push ups, sit ups, squats, planke, lidt pilates of lidt stretching. Har nu stået på i 265 dage – er det en mikrovane … eller bare ocd er nok lidt et åbent spørgsmål. Uanset er det en god måde at begynde dagen

Udgivet den

Refleksioner om træning på turen – hvorfor ladepauser er en gave

En af biltursvanerne er at lave pause gymnastik, som især efter vi er skiftet til elbil, er kommet i fokus. Med gennemsnitligt 10 push ups hvert ladestop bliver det på en tur København – Nordkap inkl. lidt Atlanterhavs vej og andre smukke omveje til 26 ladestop x 10 til 260 og det er ikke så ringe endda, ligeså mange squats og en masse udstrækning – plus hundeluftning (man kan godt gå tur med hunden selvom man ikke har nogen). Og det er meget bedre for sjælen end en ladepauseburger.

Oveni kommer så morgen rutinen med push ups/sit ups/squats, planke og lidt pilates, så føler man sig som en lidt bedre udgave af sig selv.

Push ups er bedre for sjælen end en ladepauseburger
Udgivet den

241 dage senere

Efter 241 dage i streg med træning hver morgen, er det tid at gøre status. Helt kort så fungerer rutinen fantastisk, så hurra for mikrovaner. Squats – Push up – sit ups – planke.

Udgivet den

Dag 97

Push ups hver morgen nu dag 97 i streg + sit ups, squats og planke. Så er dagen igang. Mikrotræning virker, men det er stadig ikke helt blevet til at en vane. Men ikke desto mindre, så nærmer målet om 100 dage i træk sig, og næste mål må så være 1000 dage

Udgivet den

Morgentræning

Mikrotræning som morgen træning, har den seneste tid trænet hver morgen, og det fungere faktisk ret godt, men kræver så at jeg står op 20 minutter tidligere. Og laver 5 omgange push ups, sit ups, Downward dog og Squats. Er ret spændt på om det flytter noget. Men det er anyway en ret ok måde at starte dagen på, så er man igang 😎