yoga, pilates, vægte, cykling og mad, 100 dage med struktur på træningen
Cykle var en fornøjelse (som altid); Planlagt 60 minutter i zone 02, realiseret 01:14:52, så lidt mere. Vejret var lidt gråt i gråt, og ikke nogen vind af betydning, og lidt koldt på næsen – men nu er det gjort.
TE 3,2. Det blev til 29:09 i zone 03 og 44:07 i zone 02, og så lige de første 01:28 i zone 01, man skal jo lige igang, men gode ben og en god tur – det er vist godkendt.
Løb var en positiv oplevelse i Grib skov, tunge ben, ret super at komme afsted og skoven var der endnu 😉 Resten af dagens pensum gik også fint, og helt efter planen. Det gamle Fenix 3 fungerede ikke optimalt (synkronisering er meget besværligt), det var på apple watch og det fungerede egentlig også meget udemærket. Spændende om det nye Garmin ur kan gøre det bedre i forhold til integration med iPhone og apple universet.
Vægten stadig 18,5 kg for høj, men har tabt 4,8 kg.
Detaljer; 01:51:28 med 44:38 i zone 2 og 01:05:54 i zone 3, TE 3,7. Så det er godkendt – og faktisk lige i overkanten af det planlagte.
Ruten var den velkendte Frederiksværk – Evertofte – Melby – Liseleje – Tisvilde og retur.
Husk at nyde turen, og at være til stede i det du gør.
Det var en ret udfordrende tur på MTB med tærren-dæk og med en del vind, ruten fra Liseleje over til Tisvilde var/er præget af meget løst sand og i det hele taget ret udfordrende – cyklen opførte sig eksemplarisk – udfordringen er nok mere ham der træder i pedalerne.
Garmin 1030 er nu gennemskuet og var også lige præcis det man har brug og lidt mere 🙂 – men altså igen godkendt og meget fantastisk. Det eneste lille (kæmpe) irritationsmoment er at Move summary fra Garmin ikke opdaterer move status på iPhone, men det er trods alt i den lille afdeling, og man kan jo bare have æble uret på højre arm.
Morgenvægt stadig alt for høj – men væskebalancen ser ud til at være genoprettet. Benene er ret mærkede efter to hårde træningsdage.
Tunge ben i dyre sko, man skal altså stadig selv løbe
Citat: En træt løber i kageform
Løb var en tunge ben i dyre sko tur … meeen igen var det fabulous at løbe i Grib skov, meget tæt på at være luksus faktisk – og noget hurtigere en første løb. Så det var to løbeture nærmere målet – og løb er også den rene magi i forhold til vægttab (det plejer det i hvertfald at være) så nu håber man jo bare på at det stadig virker og det i alle tilfælde helt sikkert at uden et væsentligt vægttab så er der næppe noget af det andet som lykkes. TE 3,7 det er helt ok.
Læringspunkt: En Protein shake til efter løbeturen, fungerer godt i forhold til ikke at blive super sukker sulten.
Citat: en glad løber på vej i form
Sov ikke alt for godt, sikkert fordi hunden er en urolig sovemakker, og har lidt hovedpine, som ret sikkert skyldes dehydrering efter tirsdagen. Læringspunkt: Husk at få drukket nok.
| Push Ups | Sit Ups | Squats | |
| SET 1 | 4 | 6 | 5 |
| SET 2 | 5 | 7 | 6 |
| SET 3 | 4 | 6 | 5 |
| SET 4 | 4 | 6 | 5 |
| SET 5 | 5 | 8 | 7 |
Sov nogenlunde, men hunden er meget urolig om morgenen – valgt faldet lidt mere, helt efter planen, så glædeligt at det går den rigtige vej. Udfordringen er så at holde fast. Combo & Yin/Nidra fungerer rigtig fint, Combo workout er klart en god måde at få arbejdet kerne musklerne igennem. Meget tilfredstillende faktisk
Morgen pull ups gjort, så det er muligt🤨
Cykle ind og retur, fungerer bare fint
Cykle ind på kontoret og retur, og en lang dag, så ikke super meget overskud til
Afsted til Tisvilde i bil. mærkede at det dels havde været en lang dag og jeg ikke sov ikke alt for godt, kom for sent i seng onsdag, det hævner sig hver gang, men en omgang core træning blev det til. Kan godt mærke at daglig træning ikke rigtigt er blevet til en vane.
morgenvægt er nu 20,8 kg fra ønske vægten, så et halvt kg lettere denne uge, så det går den rigtige vej, stadig halvdårlig søvn kvalitet. Men det viser at det virker at spise med omhu og at man skal huske sin madpakke, så der er styr på kalorierne. Målet er stadig at få kropsfedt procent under 20%.
Har lavet lidt pause gymnastik og ryddet op på hjemme kontoret
Årets første træning på terrassen – ret godt …. Og meget bedre end fitness centret. Fik også straffet TRX, den er et must have og fungerer godt, vi har heldigvis et passende træ i haven, men ellers kan man jo også tage den med på skovtur, det har virket før. Og så en ret god cykel tur med hele flokken op til Jydestranden, analog Bullit gør det helt ganske godt
WOD med Combo og planke – nice, og stretching heller ikke værst, og så lige et øjebliks meditation -🧘 – det fungerede så ikke helt så godt, men stadig meget rart. Det er ret godt at være ude i solen på terrassen.
.
Cardio træning – mtb i Tisvilde Hegn. Core træning, frie vægte og yoga – opskrift på en god lørdag. Vejret var helt forrygende
Core træning ligger nu fast, som fem sæt med push ups, sit ups, hund med hovedet ned og Squats.
Morgen Combo sæt // push ups, sit ups, downward facing dog, squats – morgentræning er klart min favorit. Og så op på cyklen ind til kontoret i ret koldt højtryksvejr.
Morgenvægt forbedring – nu -3,5 kg, helt på planen.
Super god cykeltur, Liseleje – Tisvilde 24,74 km på Gl. Bullit, masser af vind, men også ok ben, så alt i alt ret tilfredstillende. Man kan godt mærke på vejen at det har været meget tørt og at der har været mange sommergæster, de er meget sandede og der er mange huller, så det bliver helt rart at det snart bliver efterår, så trafik trykket bliver noget mindre
Det blev til en genstart af 100 dages projektet, vægt delen går som nævnt nogenlunde efter planen, men det har knebet lidt med callestenincs delen, så det er tilbage til udgangspunktet. Igen blev det til 5 sæt Push Ups, Sit Ups, Downward facing dog og Squats efterfulgt af en god planke.
Ugen begyndte med at komme tilbage på kontoret, og det fungerer rigtig stadig fint med daglig cykeltur frem og tilbage, selv efter mere end 500 dage fra hjemmekontoret, men alle har vist fået deres C19 vaccine, og taget et medansvar for at vi allesammen kan få noget, som ligner et normalt liv tilbage.
På træningsfronten, så kører pull ups hver anden morgen som altid godt – mangler stadig en pull up mulighed i sommerhuset, men nu er sommerturisterne snart væk, så Havtyren kan bruges igen – TRX kører ikke rigtigt, det er sjovt men fanger ikke så meget, det er klart et indsats område i og med at en TRX er lidt ligesom at have et helt fitness center i bagagen, og dengang jeg rejste meget var det super cool at have med.
Stavløbe projektet fungerer lige netop som tænkt, så der er endelig fremgang efter forårets skade, men tiderne vil ikke imponere nogen … og det er ok. Det er godt at komme ud at løbe igen, og der er helt sikkert med til, sammen med en bedre kost plan, at holde bedre styr på overvægten.
En effekt af at skrue op for træningsmængden er at udstyret bliver slidt, så i dag lørdag var det igen en dag med flere cykel defekter – den ene bremse og forskiftegrebet har defekt. Det er vist på tide at overveje om der skal smides flere gode penge efter den, men cyklen er ret god, så det er en svær beslutning – men det bliver til endnu en omgang reparationer.
Men sådan helt overordnet var lørdag en god træningsdag – cykling, stavløb, sit ups, push ups, squats, frie vægte (B1&Mil) done … masser af træning og meget tilfredsstillende.
For at minimere skadesrisikoen og fordi det er lidt sjovt/hyggeligt at planlægge. Vel vidende at planer kun holder indtil første møde med virkeligheden. Så er her mine grundprincipper, som jeg prøver at følge. Jeg er ikke på nogen måde ekspert, så det er mine principper og de passer måske ikke til andre end mig.
Jeg er blevet glad for at løbe med stave uanset, at det for nogen ser lidt fjollet ud – og prøver at komme afsted tirsdag, torsdag, lørdag & søndag. Det passer med at der kan restitueres imellem løbepassene og der stadig kommer kilometer i ben og arme.
Her til kommer mit faste core program 5 omgange med:
Push ups/ Sit ups/ downward facing dog/ Squats – udført som 1 sæt og gentaget 5 gange med 60 sekunders pause mellem hver omgang.
Planke med 4 dage med planke og 1 dags pause.
Pull Ups og træning med frie vægte følger en særlig rytme
– Mandag morgen Pull Ups, aften frie vægte
– Onsdag morgen Pull Ups, aften frie vægte
– Fredag morgen Pull Ups, aften frie vægte
– Weekend TRX i stedet for vægte – husk altid at have en TRX med på tur – det er faktisk som at have et fitness center i bagagen
Hver aften en Hatha og yin yoga session
Cykle så meget som muligt og ved hjemmearbejdsdage altid en god morgencykeltur … så er man igang
Husk at spise ordentligt hver dag og sluk for elektronikken 21:30
Meget fantastisk løbemorgen, nogen gange så er der lige den der gode fornemmelse af at det hele passer sammen.
I morges var en af de dage, vejret var lidt hyggekøligt og lidt småtåget, men solen var lige ved at bryde igennem og ingen vind.
Det blev til i alt 5 km i Dyrehaven, og som det er blevet vane, så afsluttedes med 3 push ups, squats og hop på stedet – det virker som en god opskrift. Jeg følger stadig couch 2 5 K planen, tilsat ekstra løbe intervaller, så den samlede distance kommer op på eller over 5 km.
Så alt i alt en meget tilfredsstillende morgentur