Videre mod næste mål – det ændrer ikke ved 1201 i streg med morgentræning og push ups stadig er vildt, vægten trender nedad og især kropsfedtprocenten er ved at være et godt sted. Dagens mål er at få løbet og cyklet. Og så lige give TRX en omgang prygl.
Dag 813 i Push up projektet
Ret stabil god vane…. Går og pusler med hvordan der kan komme endnu mere træning ind i hverdagen. Det åbenlyse er at erstatte sofaen med trænings eller læse tid.
Målet er at komme op på mindst 25 timers bevægelse hver uge.
Cykling til og fra job (ja tak) er 5 x 1,5 time = 7 timer 30 minutter
Løbe 4 gange om ugen er så 4 – 5 timer mere
Go to Gym eller G2G 4 gange om ugen er 4×1,5 timer =6 timer
Spinning 2 xx giver så 2 timer mere
7 timer 30 minutter + 4 timer 30 minutter + 6 timer + 2 timer = 20 timer
De sidste 5 timer bliver noget at cykle til Tisvilde i stedet for at køre i bil, det er samlet 120 km måske lidt mere, og skulle så give de sidste 5 timer.
Ud over det er der så den daglige morgentræning og udstrækning, som taget ca. 20 minutter hver dag og lægger 1 time og 40 minutter oven i hatten.
Med andre ord, det bør være muligt at få trænet meget mere
Her på dag 748 med push ups hver morgen projektet reflektioner
Mikrotræning virker så langt som at det er ret godt at får trænet hver dag. Jeg er ret overbevist om at grunden til at det virker, er at det er simpelt og lige til og nu er det vist også ved at være en vane. Sekvensen er stadig Squat, Push-up, Sit-ups og planke og fire gange om ugen også kropshævinger, det hele efter fulgt at sol-hilsen og stretching.
Det har været noget mere udfordrende at få rytme i løbeprojektet, men det går og er blandet med spinning og cykling som transport.
Programmet for ugen er:
2025-02-16 Søndag: Intervaltræning og let løb/jogging
2025-02-17 Mandag: Go to Gym (G2G) og træne arme, og så en spinning time
2025-02-18 Tirsdag: Morgenløb 30 min
2025-02-19 Onsdag: G2G og træne arme, og så en spinning time
2025-02-20 Torsdag: Aftenløb 35 min
2025-02-21 Fredag: Morgentræning men ellers hviledag
2025-02-22 Lørdag: G2G arme og ben, man skal huske “leg day” og så ugens lange løbetur 1 time
2025-02-23 Søndag: Yoga, intervaltræning og let løb/jogging
Selvom morgentræning går godt, så er der stadig plads til mere og mere struktur
Nytårsforsæt
Projekt og ambition for 2025
- Morgencirkel: Pull Ups (kun man/tir/ons/tor/søn), Squats, Push Ups, Situp, Planke og Stretching. Ud af sengen og lige den første runde bio habits, og så er det igang med dagens runde. Ikke noget vildt, men bare lige for at starte kroppen op. Regn med at det tager ca. 25 minutter
- Daglig træning i mindst 30 minutter
- Løbe Royal Run 10 km sammen med yngste datter 09/06-2025 i København
- Cykle mere
- Spise sundere
- Yoga må godt fylde noget mere
Plan for at nå fra 5 km til 10 km løb som begynder
Denne plan er designet til at tage dig fra begynder til 10 km løb over en periode på 12 uger. Uanset din nuværende form kan du følge denne plan for at opbygge din udholdenhed og forbedre din løbepræstation. Husk lige at checke med en læge om du kan holde til det, og lyt til din krop, det er bedre at bruge længere tid på at træne end lang tid på at være skadet.
Uge 1-4: Opbygning af Grundlæggende Udholdenhed
Uge 1
- Tirsdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
- Torsdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
- Lørdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 2
- Tirsdag: 25 min gå/løb (1 min løb, 1.5 min gå)
- Torsdag: 25 min gå/løb (1.5 min løb, 2 min gå)
- Lørdag: 25 min gå/løb (2 min løb, 2 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 3
- Tirsdag: 30 min (2 min løb, 2 min gå)
- Torsdag: 30 min (3 min løb, 2 min gå)
- Lørdag: 30 min (4 min løb, 2 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 4
- Tirsdag: 35 min (5 min løb, 3 min gå)
- Torsdag: 35 min (6 min løb, 3 min gå)
- Lørdag: 35 min (7 min løb, 3 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 5-8: Forbedring af Udholdenhed
Uge 5
- Tirsdag: 40 min (8 min løb, 3 min gå)
- Torsdag: 40 min (10 min løb, 4 min gå)
- Lørdag: 40 min (12 min løb, 4 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 6
- Tirsdag: 45 min (15 min løb, 5 min gå)
- Torsdag: 45 min (18 min løb, 5 min gå)
- Lørdag: 45 min (20 min løb, 5 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 7
- Tirsdag: 50 min (22 min løb, 5 min gå)
- Torsdag: 50 min (25 min løb, 5 min gå)
- Lørdag: 50 min (27 min løb, 5 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 8
- Tirsdag: 55 min (30 min løb, 5 min gå)
- Torsdag: 55 min (35 min løb, 5 min gå)
- Lørdag: 55 min (40 min løb, 5 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 9-12: Løb 10 km – eftersom løbsdagen er en mandag skal vi lige have uge rytmen rystet lidt
Uge 9
- Mandag: 60 min (45 min løb)
- Onsdag: 60 min (50 min løb)
- Fredag: 60 min (55 min løb)
Uge 10
- Mandag: 60 min (60 min løb)
- Onsdag: 40 min (intervaltræning: 1 min hurtigt, 2 min langsomt)
- Fredag: 60 min (60 min løb)
Uge 11
- Mandag: 65 min (65 min løb)
- Onsdag: 50 min (intervaltræning: 2 min hurtigt, 2 min langsomt)
- Fredag: 60 min (60 min løb)
Uge 12
- Mandag 09/06-2025: 10 km Royal Run Købehavn
- Onsdag: 30 min løbe/gå, bare for at få løsnet benene
Næste mål er ½ Maraton efter sommerferien
Tips til Succes
- Opvarmning og Nedkøling: Start altid med at opvarme og afslut med at nedkøle for at undgå skader.
- Restitution: Lyt til din krop og tag hviledage, hvis du føler dig træt eller overbelastet.
- Hydrering: Sørg for at drikke nok vand, især på træningsdage.
Held og lykke med din træning! Du kan klare det!
Dag 536
Dag 536 med fuld morgentræningsrunde / pull ups /planke og solhilsen. Mikrovaner er for vildt. Næste mål er så at nå 1000 dage i streg med træning hver dag, og en underliggende ambition om at få gang i en yoga vane om aftenen som supplement til de øvrige aften routiner.
Dag 378 med træning hver morgen
Jeg synes det er ret vildt at have gjort morgentræning til en fast del af morgen cyklus, og 378 dage i streg … fantastisk
Pushups og sit-ups som start på dagen fungerer
Men træerne vokser stadig ikke ind i himlen. Løbedelen fungerer ikke, så det er tid til at ændre tilgangen, det betyder helt konkret at jeg vil forsøge at gøre løb til en del af turen til og fra arbejde. Har i sidste uge haft et pilot projekt og det ser ud til at være en god ide. Så nu er det bare noget med logistik. Mere om det, når det er blevet til rutine
| Mandag | Cykle, gangtøj, løbetøj og laptop | S-tog og løbe hjem // Efterlad cykel og laptop på kontoret | Aften yoga | Morgen rutine |
| Tirsdag | Cykle ind // Gang tøj til to dage | Cykle hjem | Pumpe jern på vej hjem | Morgen rutine + pull ups |
| Onsdag | S-tog og løbe til kontoret | Cykle hjem | Aften yoga | Morgen rutine |
| Torsdag | Cykle ind | Cykle hjem // Laptop og snavset tøj med hjem | Pumpe jern på vej hjem | Morgen rutine + pull ups |
| Fredag | Hviledag | Kun morgen rutine | Aften yoga | Morgen rutine |
| Lørdag | Ugens lange tur | Pumpe jern | Morgen rutine | |
| Søndag | Intervaller/Yoga | Morgen rutine + pull ups |
Mikrotræning fungerer
Dag 265 for “ny” morgen rutine
Min morgeneutine med at starte dagen med push ups, sit ups, squats, planke, lidt pilates of lidt stretching. Har nu stået på i 265 dage – er det en mikrovane … eller bare ocd er nok lidt et åbent spørgsmål. Uanset er det en god måde at begynde dagen
Dag 97
Push ups hver morgen nu dag 97 i streg + sit ups, squats og planke. Så er dagen igang. Mikrotræning virker, men det er stadig ikke helt blevet til at en vane. Men ikke desto mindre, så nærmer målet om 100 dage i træk sig, og næste mål må så være 1000 dage
Training plan for next week
Training, training, training: pushing myself every day I’m getting stronger in every way
- Sunday 2023-01-14 – Running & Yoga
- Yoga
- Interval running 10/20/30
- Pull Ups / 5 sets
- Taper set / Calisthenics (Push ups, Sit ups, Squats)
- Plank
- Evening Yin, Stretching & Nidra
- Mandag 2023-01-16 – ARMs & Yoga
- Bicycle to work
- Gym on the way home ARMs and then 1 hour Yoga
- Tirsdag 2023-01-17 – Running
- Bicycle to work, and go for a morning run
- Pull Ups
- Plank
- Yin session & Nidra
- Onsdag 2023-01-18 – ARMs & Yoga
- Bicycle to work
- Gym on the way home ARMs and then 90 minutes hour Yoga
- Torsdag 2023-01-19 – Running & Pilates
- Bicycle to work, and go for a morning run
- Pull Ups
- Plank
- Pilates
- Fredag 2023-01-20 WFH – restday
- Yin session & Nidra
- Saturday 2023-01-21 – Running and workouts
- Running – long run
- Gym – ARMs
- Pull Ups
- Calisthenics
- Plank
- Yin session & Nidra
I am the wind that races across the plain,
My feet pounding the earth, my breath heavy with strain,
I am the fire that burns within my soul,
Fueled by the rush, the adrenaline, and the goal.Morgentræning
Mikrotræning som morgen træning, har den seneste tid trænet hver morgen, og det fungere faktisk ret godt, men kræver så at jeg står op 20 minutter tidligere. Og laver 5 omgange push ups, sit ups, Downward dog og Squats. Er ret spændt på om det flytter noget. Men det er anyway en ret ok måde at starte dagen på, så er man igang 😎