Måske skulle vi allesammen tænke over hvad vi selv kan gøre for at reducere vores eget co2 aftryk – før vi begynder at pege fingre. Start eventuelt med at lade bilen blive hjemme og tag din cykel.
Noget om planer
Og nogen gange skal man lige gennemskrive igen … som bekendt holder planer kun indtil første møde med fjenden.
WOD 13/11 – 24/11
Onsdag 13 November 2019 – Løbe, Svømme
Løbe i Jægersborg hegn 12×2+1
Torsdag 14 November 2019 – PWR
BioMega ind og hjem – FW på vej hjem
Fredag 15 November 2019 – Løbe
Cykle ind og løbe hjem // Efterlad den hvide på CB
Lørdag 16 November 2019 – PWR, Spinning
Pre spinning workout
Spinning
Søndag 17 November 2019 – Svømme, Spinning, løbe
Morgensvømning i Rundforbi
Til FW og prework
Spinning
BIKRAM
Mandag 18 November 2019 – PWR
BioMega ind og den hvide hjem // efterlad BioMega på CB
FW på vej hjem
Tirsdag 19 November 2019 – Løbe, Bikram
Løbe ind
BioMega hjem
Bikram 17:00 på vej hjem
Onsdag 20 November 2019 – Svømme
BioMega ud og hjem
Torsdag 21 November 2019 – Løbe
Cykle ind på den hvide // Efterlad den hvide på CB
Løbe hjem
Fredag 22 November 2019 – PWR
BioMega ud og hjem
FW på vej hjem
Lørdag 23 November 2019 – Løbe, Spinning
BioM
Preworkout – løbebånd intervaller
Spinning – målet er at lave dobbelt sessioner
Søndag 24 November 2019 – Svømme, Spinning
Morgensvømning 60 minutter i Rundforbi 08:00 – 09:00
Køre til FW Lyngbyvej
FW Spinning 10:00
**Og så er det bare forfra**
Ugens menu 16/08 – 25/08
Det kan være lidt af en udfordring at få noget nogenlunde sundt, varieret og relativt klima venligt på bordet, samtidigt med at vi skal have ugen til at hænge sammen. Derfor har vi valg at lave en madplan, og nogle dogmeregler.
- Vi spiser mest grønt
- Hvis vi spiser kød, er det kødet, som er tilbehør
- Vi laver mad til to dage, så tiden i køkkenet holdes nede
- Vi smider ikke mad ud
- Vi køber ind efter en indkøbsliste og gerne varer som er tæt på dato udløb
Anyway, her den kommende første uge efter ferie mad plan:
Alle morgener er A38 med müsli
Hverdagsfrokoster er enten kantine eller madpakke hvis der er rester, og
Fredag 16/08
Pasta con salsa di cipolla con semi di finocchio – lav så meget at der er rester til frokost lørdag
Lørdag 17/08
zuppa di broccoli con crostacei vegani – her skal der være rester til søndag aften.
Søndag 18/08
avanzi di insalata verde
Mandag 19/08
pasta di carote, con ragù di lenti
Tirsdag 20/08
Avanzi di pane e formaggio
Onsdag 21/08
Pane freddo a lievitazione naturale fatto in casa e salumi / formaggi
Torsdag 22/08
Rôtissoire de poulet avec compote de chou et cornichons
Fredag 23/08
Le reste du poulet, salade verte et pain au levain
Lørdag 24/08
Overraskelse
Søndag 25/08
Rester
Mandag 26/08
Rester
Løbetræning
Efter et set back hen over julen er der nu god gang i løbetræningen igen – og igen er det couch to 5 K, som er programmet og her er apple uret en belt genial træningspartner.
Så er vi igang
Hurtig cykeltur ind og en omgang planke – push ups – chin ups – sit ups ….. så er vi igang
Træning status
2018-12-03
Stærk morgencykeltur, selvom det var på Biomega, det forekommer at den hvide (gamle låge lige skal have en omgang tlc.
Planke 50 sekunder og et par omgange 5*5 (1 runde tager btw. 30 sekunder)
Søndags træningen var en solid omgang med armene, og noget cardio.
Romaskine
B1&Mil 14/14/16 – det var lidt for let – så det er tid til at øge til 14/16/16
PD1 og triceps 55/25 – 60/30 – 65/35 – også tid til at øge her, ny sæt standard 60/30 – 65/35 – 70/35
PD2 – tungt, down ladder tapering – 90/80/70
21’ones 5/6/7
X-trainer – 9 minutter program 3, level 9
Løbebånd – intervaller 1/1 – fokus på tempo
Stærkt program med 1 time effektiv og koncentreret arbejde og næsten ingen DOMS
Standardprogram
Romaskine 5 minutter
Push Ups & Sit Ups i samme sekvens 5 5 5 5 5
B1 & Mil – 3 sæt med squats i mellem 14 14 16
45° Press & 45° Curl 14 14 16
PD/Tri 60/25 65/25 70/30
21’ones & dips 4 5 6
Benstræk 30 35 40
Hamstring Curl 30 35 40
Seated rows 60 65 70
Lat pull down/strakte arme cable down 60/25 65/25 70/30
Bænk press 30 35 40
Flyes 10 10 12
Weight pull over 20 22 24
Cross trainer 10 minutter Løbebånd C25K
Dagens løbetur (morgenløb)
Toget til Nordhavn, og så løbe ind. Løbe ind fungerede igen rigtig godt – løbe ind sekvenser skal godt lige justeres lidt. Men det gik rigtig godt, og det er vigtigt at fokusere på. Vægten er fortsat et problem, men det har mest betydning for distancen – Så løbe fra Nordhavn … for tiden. Skal lige måle lidt på afstanden fra Svanemøllen, for det rykker tættere på som det næste plateau.
Ugen som kommer …Øjnene er rettet mod 10 km programmet
Løbeprojektet med C25K er ved at nærme sig sin afslutning, næste skridt er selvfølgelig at holde fast og øge til 10 km, så der bliver en støre margin.
Vægten er fortsat og holder nok aldrig op med at være et fokus område, råd et er lidt besværligt at være glad for mad.
Ugens pensum:
Mandag 2018-01-10 eftermiddag: Intervaltræning med hunden og en omgang callestenics hjemme
Tirsdag 2018-02-10 morgen: Løbe på arbejde
Tirsdag 2018-02-10 aften: Fitness World, power up program
Onsdag 2018-03-10: Callestenics
Torsdag 2018-04-10 morgen: Løbe på arbejde
Torsdag 2018-04-10 aften: Fitness World, power up program
Fredag 2018-05-10: Callestenics og TRX
Lørdag 2018-06-10: Spinning og power up program. Eventuelt også en vandretur med stavene
Søndag 2018-07-10: Løbedag, ugens lange tur i skoven – og måske en tur i svømmehallen