Lang tur på cykel – Frederiksværk sognegård træningsplads – pull ups – push ups – lunges – TRX – videres på cykel til Liseleje over Melby skydetærren gennem skoven til Tisvilde og en snas af blå rute på vej tilbage til start. Udfordrende og meget tilfredstillende tur. Så den skal prøves igen.
Søndag 2021 – 08 – 15
Morgenvægt forbedring – nu -3,5 kg, helt på planen.
Super god cykeltur, Liseleje – Tisvilde 24,74 km på Gl. Bullit, masser af vind, men også ok ben, så alt i alt ret tilfredstillende. Man kan godt mærke på vejen at det har været meget tørt og at der har været mange sommergæster, de er meget sandede og der er mange huller, så det bliver helt rart at det snart bliver efterår, så trafik trykket bliver noget mindre
Det blev til en genstart af 100 dages projektet, vægt delen går som nævnt nogenlunde efter planen, men det har knebet lidt med callestenincs delen, så det er tilbage til udgangspunktet. Igen blev det til 5 sæt Push Ups, Sit Ups, Downward facing dog og Squats efterfulgt af en god planke.
Tanker om træningsplanlægning
For at minimere skadesrisikoen og fordi det er lidt sjovt/hyggeligt at planlægge. Vel vidende at planer kun holder indtil første møde med virkeligheden. Så er her mine grundprincipper, som jeg prøver at følge. Jeg er ikke på nogen måde ekspert, så det er mine principper og de passer måske ikke til andre end mig.
Jeg er blevet glad for at løbe med stave uanset, at det for nogen ser lidt fjollet ud – og prøver at komme afsted tirsdag, torsdag, lørdag & søndag. Det passer med at der kan restitueres imellem løbepassene og der stadig kommer kilometer i ben og arme.
Her til kommer mit faste core program 5 omgange med:
Push ups/ Sit ups/ downward facing dog/ Squats – udført som 1 sæt og gentaget 5 gange med 60 sekunders pause mellem hver omgang.
Planke med 4 dage med planke og 1 dags pause.
Pull Ups og træning med frie vægte følger en særlig rytme
– Mandag morgen Pull Ups, aften frie vægte
– Onsdag morgen Pull Ups, aften frie vægte
– Fredag morgen Pull Ups, aften frie vægte
– Weekend TRX i stedet for vægte – husk altid at have en TRX med på tur – det er faktisk som at have et fitness center i bagagen
Hver aften en Hatha og yin yoga session
Cykle så meget som muligt og ved hjemmearbejdsdage altid en god morgencykeltur … så er man igang
Husk at spise ordentligt hver dag og sluk for elektronikken 21:30
Standardprogram
Romaskine 5 minutter
Push Ups & Sit Ups i samme sekvens 5 5 5 5 5
B1 & Mil – 3 sæt med squats i mellem 14 14 16
45° Press & 45° Curl 14 14 16
PD/Tri 60/25 65/25 70/30
21’ones & dips 4 5 6
Benstræk 30 35 40
Hamstring Curl 30 35 40
Seated rows 60 65 70
Lat pull down/strakte arme cable down 60/25 65/25 70/30
Bænk press 30 35 40
Flyes 10 10 12
Weight pull over 20 22 24
Cross trainer 10 minutter Løbebånd C25K
Ugen som kommer …Øjnene er rettet mod 10 km programmet
Løbeprojektet med C25K er ved at nærme sig sin afslutning, næste skridt er selvfølgelig at holde fast og øge til 10 km, så der bliver en støre margin.
Vægten er fortsat og holder nok aldrig op med at være et fokus område, råd et er lidt besværligt at være glad for mad.
Ugens pensum:
Mandag 2018-01-10 eftermiddag: Intervaltræning med hunden og en omgang callestenics hjemme
Tirsdag 2018-02-10 morgen: Løbe på arbejde
Tirsdag 2018-02-10 aften: Fitness World, power up program
Onsdag 2018-03-10: Callestenics
Torsdag 2018-04-10 morgen: Løbe på arbejde
Torsdag 2018-04-10 aften: Fitness World, power up program
Fredag 2018-05-10: Callestenics og TRX
Lørdag 2018-06-10: Spinning og power up program. Eventuelt også en vandretur med stavene
Søndag 2018-07-10: Løbedag, ugens lange tur i skoven – og måske en tur i svømmehallen
2018-05-07
2018-05-07 Morgentræning
Fantastisk morgen cykeltur ind til Christiansbro – 31 minutter …. ikke dårligt, jeg tænker det bliver svært at gøre meget hurtigere …. men det skal selvfølgelig prøves.
Det ikke længere så nye morgentræne i 20 minutter program, begynder at være en vane, og en rigtig god en af slagsen.
Dagens pensum
Planke 80 sekunder – helt simpel planke … ja det er lidt kedeligt, men det er ok at standse helt op en gang imellem. Verden er der endnu, når du er færdig
så 5 gange push ups/sit ups først som sæt push ups og sit ups lige efter hinanden uden pause – derefter en pause inden næste sæt, målet er at kunne tage 100 push ups og 200 sit ups
I dag
Planke 80 sekunder
Push Ups/ Sit ups
9/16 – pause 88 sekunder
9/16 – pause 88 sekunder
8/14 – pause 68 sekunder
8/14 – pause 68 sekunder
7/12 – Ingen pause, skift til
5 * Solhilsen 1
Samlet tid ca. 20 minutter
Opdatering af træningsdogme
Dogme 01: Træn mindst en halv time hver dag
Dogme 02: Træn styrke mindst tre gange om ugen
Dogme 03: Cykle på arbejde mindst 4 dage om ugen
Dogme 04: Pulsen skal højt op flere gange
Dogme 05: Masser af Pilates og Yoga
Fredag morgen TRX
Har en fredags fysio aftale, stort set hver fredag, som går ud på at træne TRX og kettle bells og core træning. Er det fedt …. det tror jeg nok lige, som en afslutning på ugen er det super at give den gas i 20 hårde minutter, inden dagen sådan rigtig starter.
Træner self. også med TRX’en selv og den er alle pengene værd, selvom den var lige så dyr som hvis den var fra apoteket.
Som regel bruger jeg den til en hurtig morgen om gang squat, lunge, row, flyers (supermand), og push ups. I kombination med chin ups i ribbe og hvis tiden er til det også en omgang push ups og sit ups. Det hele kører som 50 sekunder arbejde, 10 sekunders omskiftning, så man kommer en hel cirkel igennem. Cirklen bliver så kørt 3 gange hvis ellers der er tid til det inden bagdelen skal i sadlen for at cykle på job.
TRX i den dyreste udgave kommer med en app til iPhone, som giver mængder af inspiration