Tag: Træningsdagbog

Udgivet den

100 dage med struktur på træningen

Elementerne

Endelig er det nogenlunde sikkert at gå i fitness centret igen, og det er godt

Og endnu et element i min 100 dages plan, som i al sin enkethed går ud på at trænen mindst 1 time hver dag, og hen over en uge at trænen alle kroppens muskler,

De faste elementer er:

Element nr.1. Cardio, det er godt for hjertet, det holder styr på stress niveauet, og man kan altid enten løbe eller cykle. eg. Cykling til og fra arbejde, det giver næste gratis 80 minutter, og er meget hurtigere end at tage S-toget, der er heller ikke nogen sporskifte problemer, så selvom man risikerer at punktere, så er det på alle måder bare bedre at cykle på job.

Element nr. 2 er det jeg kalder combo, som er 5 sæt/server med pushup, sit ups, hund med hoved ned og squats, som udføres ud i en serie og så gentages 5 gange – meget tilfredstillende. Den findes også som 5*5 hvor man ud i en køre tager 5 pushup, 5 situps, 5 squats, og gentager 5 gange uden pause, det tror jeg kan få pulsen op hos de fleste, ellers må man lave 5*10 eller hvor vildt man nu synes et skal være.

Element nr. 3 er fitness world, hvor jeg følger en nogenlunde fast routine, den er helt sikekrt ikke optimal i forhold til at få store muskler, men det fungerer og det er vigtigt …. den bedste træning er vist den man får gjort.

Element nr. 4 er pull ups og planke, igen noget man bare kan gøre hjemme, hvis eller man lige køber en ribbe. Jeg har en hængende over soveværelse døren – her er det igen noget med at tage 5 sæt

Det femte element er min TRX, den er lidt lige som at have sit eget fitness center, men man skal huske at få instruktion før man går igang

Ud over de faste byggeklodser/elementer så tilføjer jeg ret hyppigt yoga og andre ting, for variationens skyld og for at undgå skader.

Målet, det er godt at have et mål med galskaben og træningen og for 2022 er målet

Trænings mål for 2022

  1. At komme ned på en kropsfedt procent under 20%
  2. 10 km løb – med ambition om 1/2 maraton som det næste
  3. Cykle til sommerhuset – bedre for formen og bedre for klimaet 🚴 og som lang mål at kunne cykle 100 km
  4. Komme igang med at svømme igen
  5. Bedre overall fitness – kunne tage 50 push up – 50 situps – 50 squats og 5 kropshævninger – og gerne mere
  6. Se godt ud i badebukser, forfængelighed er min yndlingssynd
  7. At spise ordentligt som en vane, mange flere bælgfrugter
Udgivet den

Søndag 2021 – 08 – 15

Morgenvægt forbedring – nu -3,5 kg, helt på planen.

Super god cykeltur, Liseleje – Tisvilde 24,74 km på Gl. Bullit, masser af vind, men også ok ben, så alt i alt ret tilfredstillende. Man kan godt mærke på vejen at det har været meget tørt og at der har været mange sommergæster, de er meget sandede og der er mange huller, så det bliver helt rart at det snart bliver efterår, så trafik trykket bliver noget mindre

Det blev til en genstart af 100 dages projektet, vægt delen går som nævnt nogenlunde efter planen, men det har knebet lidt med callestenincs delen, så det er tilbage til udgangspunktet. Igen blev det til 5 sæt Push Ups, Sit Ups, Downward facing dog og Squats efterfulgt af en god planke.

Udgivet den

Træningsdagbog 2021 – 08 – 07

Ugen begyndte med at komme tilbage på kontoret, og det fungerer rigtig stadig fint med daglig cykeltur frem og tilbage, selv efter mere end 500 dage fra hjemmekontoret, men alle har vist fået deres C19 vaccine, og taget et medansvar for at vi allesammen kan få noget, som ligner et normalt liv tilbage.

På træningsfronten, så kører pull ups hver anden morgen som altid godt – mangler stadig en pull up mulighed i sommerhuset, men nu er sommerturisterne snart væk, så Havtyren kan bruges igen – TRX kører ikke rigtigt, det er sjovt men fanger ikke så meget, det er klart et indsats område i og med at en TRX er lidt ligesom at have et helt fitness center i bagagen, og dengang jeg rejste meget var det super cool at have med.

Stavløbe projektet fungerer lige netop som tænkt, så der er endelig fremgang efter forårets skade, men tiderne vil ikke imponere nogen … og det er ok. Det er godt at komme ud at løbe igen, og der er helt sikkert med til, sammen med en bedre kost plan, at holde bedre styr på overvægten.

En effekt af at skrue op for træningsmængden er at udstyret bliver slidt, så i dag lørdag var det igen en dag med flere cykel defekter – den ene bremse og forskiftegrebet har defekt. Det er vist på tide at overveje om der skal smides flere gode penge efter den, men cyklen er ret god, så det er en svær beslutning – men det bliver til endnu en omgang reparationer.

Men sådan helt overordnet var lørdag en god træningsdag – cykling, stavløb, sit ups, push ups, squats, frie vægte (B1&Mil) done … masser af træning og meget tilfredsstillende.

Udgivet den

Tanker om træningsplanlægning

For at minimere skadesrisikoen og fordi det er lidt sjovt/hyggeligt at planlægge. Vel vidende at planer kun holder indtil første møde med virkeligheden. Så er her mine grundprincipper, som jeg prøver at følge. Jeg er ikke på nogen måde ekspert, så det er mine principper og de passer måske ikke til andre end mig.

Jeg er blevet glad for at løbe med stave uanset, at det for nogen ser lidt fjollet ud – og prøver at komme afsted tirsdag, torsdag, lørdag & søndag. Det passer med at der kan restitueres imellem løbepassene og der stadig kommer kilometer i ben og arme.

Her til kommer mit faste core program 5 omgange med:

Push ups/ Sit ups/ downward facing dog/ Squats – udført som 1 sæt og gentaget 5 gange med 60 sekunders pause mellem hver omgang.

Planke med 4 dage med planke og 1 dags pause.

Pull Ups og træning med frie vægte følger en særlig rytme

– Mandag morgen Pull Ups, aften frie vægte

– Onsdag morgen Pull Ups, aften frie vægte

– Fredag morgen Pull Ups, aften frie vægte

– Weekend TRX i stedet for vægte – husk altid at have en TRX med på tur – det er faktisk som at have et fitness center i bagagen

Hver aften en Hatha og yin yoga session

Cykle så meget som muligt og ved hjemmearbejdsdage altid en god morgencykeltur … så er man igang

Husk at spise ordentligt hver dag og sluk for elektronikken 21:30

Udgivet den

Opdatering af træningsdagbog

Altra Superior trailsko

Det går ok med at løbe, og der er nu så meget overskud at distancerne kan øges. Bedste ture siden sidst har været en tur i Finderup Øvelsestærren, da vi alligevel var i området for at besøge min partners forældre – Finderup er et af de bedste løbesteder i DK, masser af kampvognsspor, højde meter og afvekslende natur. Og som regel har man det stort set for sig selv. Denne gang blev det til en god 6,2 km tur syd om Movsø, og vejret var ret perfekt. Og igen var mine Altra Superior det rigtige valg af sko.

Og en weekend løbetur i Gribskov, her må man så dele med cykler, hunde og heste – men så kan man lære at stå tidligere op, som regel er der ikke så mange hvis man starter meget tidligt. Men uanset, så er der ret godt, og det er altid godt at komme i skoven.

Syd om Movsø
Ruten syd om Movsø, forbi feltforhindringsbanen og igennem en masse kampvognsspor
Altra Superior trailsko
De bedste trailsko jeg har prøvet

Men ligemeget hvor godt det er at komme ud og løbe nye steder, så er det hverdagsturene, som er nogen af de bedste ture, jeg holder af hverdagsturen – morgenture i Dyrehaven, og hver gang afsluttet med 5 sæt push ups, squats og hop på stedet. Om morgenen har man skoven stort set for sig selv. Men det er så kun de dage man arbejder hjemmefra det kan lade sig gøre

Finderup Øvelsestærren, syd for Movsø
Finderup Øvelsestærren, syd for Movsø