Tag: cykle

Udgivet den

Her på dag 748 med push ups hver morgen projektet reflektioner

Mikrotræning virker så langt som at det er ret godt at får trænet hver dag. Jeg er ret overbevist om at grunden til at det virker, er at det er simpelt og lige til og nu er det vist også ved at være en vane. Sekvensen er stadig Squat, Push-up, Sit-ups og planke og fire gange om ugen også kropshævinger, det hele efter fulgt at sol-hilsen og stretching.

Det har været noget mere udfordrende at få rytme i løbeprojektet, men det går og er blandet med spinning og cykling som transport.

Programmet for ugen er:

2025-02-16 Søndag: Intervaltræning og let løb/jogging

2025-02-17 Mandag: Go to Gym (G2G) og træne arme, og så en spinning time

2025-02-18 Tirsdag: Morgenløb 30 min

2025-02-19 Onsdag: G2G og træne arme, og så en spinning time

2025-02-20 Torsdag: Aftenløb 35 min

2025-02-21 Fredag: Morgentræning men ellers hviledag

2025-02-22 Lørdag: G2G arme og ben, man skal huske “leg day” og så ugens lange løbetur 1 time

2025-02-23 Søndag: Yoga, intervaltræning og let løb/jogging

Udgivet den

Selvom morgentræning går godt, så er der stadig plads til mere og mere struktur

Nytårsforsæt

Projekt og ambition for 2025

  1. Morgencirkel: Pull Ups (kun man/tir/ons/tor/søn), Squats, Push Ups, Situp, Planke og Stretching. Ud af sengen og lige den første runde bio habits, og så er det igang med dagens runde. Ikke noget vildt, men bare lige for at starte kroppen op. Regn med at det tager ca. 25 minutter
  2. Daglig træning i mindst 30 minutter
  3. Løbe Royal Run 10 km sammen med yngste datter 09/06-2025 i København
  4. Cykle mere
  5. Spise sundere
  6. Yoga må godt fylde noget mere

Plan for at nå fra 5 km til 10 km løb som begynder

Denne plan er designet til at tage dig fra begynder til 10 km løb over en periode på 12 uger. Uanset din nuværende form kan du følge denne plan for at opbygge din udholdenhed og forbedre din løbepræstation. Husk lige at checke med en læge om du kan holde til det, og lyt til din krop, det er bedre at bruge længere tid på at træne end lang tid på at være skadet.

Uge 1-4: Opbygning af Grundlæggende Udholdenhed

Uge 1

  • Tirsdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
  • Torsdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
  • Lørdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 2

  • Tirsdag: 25 min gå/løb (1 min løb, 1.5 min gå)
  • Torsdag: 25 min gå/løb (1.5 min løb, 2 min gå)
  • Lørdag: 25 min gå/løb (2 min løb, 2 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 3

  • Tirsdag: 30 min (2 min løb, 2 min gå)
  • Torsdag: 30 min (3 min løb, 2 min gå)
  • Lørdag: 30 min (4 min løb, 2 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 4

  • Tirsdag: 35 min (5 min løb, 3 min gå)
  • Torsdag: 35 min (6 min løb, 3 min gå)
  • Lørdag: 35 min (7 min løb, 3 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 5-8: Forbedring af Udholdenhed

Uge 5

  • Tirsdag: 40 min (8 min løb, 3 min gå)
  • Torsdag: 40 min (10 min løb, 4 min gå)
  • Lørdag: 40 min (12 min løb, 4 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 6

  • Tirsdag: 45 min (15 min løb, 5 min gå)
  • Torsdag: 45 min (18 min løb, 5 min gå)
  • Lørdag: 45 min (20 min løb, 5 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 7

  • Tirsdag: 50 min (22 min løb, 5 min gå)
  • Torsdag: 50 min (25 min løb, 5 min gå)
  • Lørdag: 50 min (27 min løb, 5 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 8

  • Tirsdag: 55 min (30 min løb, 5 min gå)
  • Torsdag: 55 min (35 min løb, 5 min gå)
  • Lørdag: 55 min (40 min løb, 5 min gå)
  • Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging

Uge 9-12: Løb 10 km – eftersom løbsdagen er en mandag skal vi lige have uge rytmen rystet lidt

Uge 9

  • Mandag: 60 min (45 min løb)
  • Onsdag: 60 min (50 min løb)
  • Fredag: 60 min (55 min løb)

Uge 10

  • Mandag: 60 min (60 min løb)
  • Onsdag: 40 min (intervaltræning: 1 min hurtigt, 2 min langsomt)
  • Fredag: 60 min (60 min løb)

Uge 11

  • Mandag: 65 min (65 min løb)
  • Onsdag: 50 min (intervaltræning: 2 min hurtigt, 2 min langsomt)
  • Fredag: 60 min (60 min løb)

Uge 12

  • Mandag 09/06-2025: 10 km Royal Run Købehavn
  • Onsdag: 30 min løbe/gå, bare for at få løsnet benene

Næste mål er ½ Maraton efter sommerferien

Tips til Succes

  • Opvarmning og Nedkøling: Start altid med at opvarme og afslut med at nedkøle for at undgå skader.
  • Restitution: Lyt til din krop og tag hviledage, hvis du føler dig træt eller overbelastet.
  • Hydrering: Sørg for at drikke nok vand, især på træningsdage.

Held og lykke med din træning! Du kan klare det!

Udgivet den

Løbeideer som passer ind i 100 dages projektet

Det bedste ved løb er at det for det meste er noget, man bare kan gøre. Man behøver ikke noget særligt udstyr, men selvfølgelig kan man godt gøre det til et udstyrstykke :-). Og det er sjovere (synes jeg) hvis man har et ordentligt pulsur.

Jeg er efterhånden kommet i form til at kunne løbe næsten hver dag, og løber nu intervaller (kvalitet) mandag/onsdag/søndag, mængdetræning (kvantitet) tirsdag/torsdag/lørdag og holder fredag som løbefridag. Løberytmen passer med at der er plads til en længere cykeltur fredag og søndag, som supplement til de daglige ture frem og tilbage til kontoret.

Det er ikke nok at løbe og cykle, suppler gerne med styrketræning og smidighed – eller det gør jeg af to grunde 1. det er rart at være stærk og 2. det holder skaderne på afstand.

MandagIntervaller 10/20/30Push ups/Sit ups/Squats/Planke
Stretching – Yin yoga og Nidra
TirsdagMængdetræningChin ups
OnsdagIntervaller 10/20/30Push ups/Sit ups/Squats/Planke
Stretching – Yin yoga og Nidra
TorsdagMængdetræningChin Ups
FredagCykle til sommerhuset
Push ups/Sit ups/Squats/Planke
Stretching – Yin yoga og Nidra
LørdagMængdetræningCross training eller TRX
SøndagIntervaller 10/20/30Cykle retur til byen
Chin Ups
Push ups/Sit ups/Squats/Planke
Stretching – Yin yoga og Nidra
Standard ugeplan

Udgivet den

005 fredag 2022-04-15

Planlagt

  • [x] Cykle 60 minutter – zone 2
  • [x] Yin/Stretching & Nidra
  • [x] Planke 30

Sådan gik det

Cykle var en fornøjelse (som altid); Planlagt 60 minutter i zone 02, realiseret 01:14:52, så lidt mere. Vejret var lidt gråt i gråt, og ikke nogen vind af betydning, og lidt koldt på næsen – men nu er det gjort.

TE 3,2. Det blev til 29:09 i zone 03 og 44:07 i zone 02, og så lige de første 01:28 i zone 01, man skal jo lige igang, men gode ben og en god tur – det er vist godkendt.

Udgivet den

100 dage status

Er gået lidt i stå, har selvfølgelig en masse gode undskyldninger (kunne godt blive ham som finder på grunde til at togene ikke kører til tiden) men det korte af det lange er at 100 dages projektet er gået på grund … en ligesom nå r man skal lære at gå så er det noget med at prøve igen og igen indtil det fungerer.

Dagens pensum bliver noget med at cykle og TRX’e og løbe og core træning. Er desværre blevet C19 eksponeret og må nok hellere lade være med at gå i træningscentret.

Det viser så også at det er godt at have forskellige træningsredskaber, en yogamåtte og en TRX

Udgivet den

100 dage – hvordan er det så gået de første dage

Træningsdagbog

2022-03-16 Onsdag dag 001

Morgen pull ups gjort, så det er muligt🤨
Cykle ind og retur, fungerer bare fint

2022-03-17 Torsdag 002

Cykle ind på kontoret og retur, og en lang dag, så ikke super meget overskud til

Afsted til Tisvilde i bil. mærkede at det dels havde været en lang dag og jeg ikke sov ikke alt for godt, kom for sent i seng onsdag, det hævner sig hver gang, men en omgang core træning blev det til. Kan godt mærke at daglig træning ikke rigtigt er blevet til en vane.

2022-03-18 004 Fredag – Dag 004

morgenvægt er nu 20,8 kg fra ønske vægten, så et halvt kg lettere denne uge, så det går den rigtige vej, stadig halvdårlig søvn kvalitet. Men det viser at det virker at spise med omhu og at man skal huske sin madpakke, så der er styr på kalorierne. Målet er stadig at få kropsfedt procent under 20%.
Har lavet lidt pause gymnastik og ryddet op på hjemme kontoret

2022-03-19 Lørdag – dag 005

Årets første træning på terrassen – ret godt …. Og meget bedre end fitness centret. Fik også straffet TRX, den er et must have og fungerer godt, vi har heldigvis et passende træ i haven, men ellers kan man jo også tage den med på skovtur, det har virket før. Og så en ret god cykel tur med hele flokken op til Jydestranden, analog Bullit gør det helt ganske godt

WOD med Combo og planke – nice, og stretching heller ikke værst, og så lige et øjebliks meditation -🧘 – det fungerede så ikke helt så godt, men stadig meget rart. Det er ret godt at være ude i solen på terrassen.

.

Udgivet den

Onsdag morgen

Morgen Combo sæt // push ups, sit ups, downward facing dog, squats – morgentræning er klart min favorit. Og så op på cyklen ind til kontoret i ret koldt højtryksvejr.

Udgivet den

Søndag 2021 – 08 – 15

Morgenvægt forbedring – nu -3,5 kg, helt på planen.

Super god cykeltur, Liseleje – Tisvilde 24,74 km på Gl. Bullit, masser af vind, men også ok ben, så alt i alt ret tilfredstillende. Man kan godt mærke på vejen at det har været meget tørt og at der har været mange sommergæster, de er meget sandede og der er mange huller, så det bliver helt rart at det snart bliver efterår, så trafik trykket bliver noget mindre

Det blev til en genstart af 100 dages projektet, vægt delen går som nævnt nogenlunde efter planen, men det har knebet lidt med callestenincs delen, så det er tilbage til udgangspunktet. Igen blev det til 5 sæt Push Ups, Sit Ups, Downward facing dog og Squats efterfulgt af en god planke.

Udgivet den

Træningsdagbog 2021 – 08 – 07

Ugen begyndte med at komme tilbage på kontoret, og det fungerer rigtig stadig fint med daglig cykeltur frem og tilbage, selv efter mere end 500 dage fra hjemmekontoret, men alle har vist fået deres C19 vaccine, og taget et medansvar for at vi allesammen kan få noget, som ligner et normalt liv tilbage.

På træningsfronten, så kører pull ups hver anden morgen som altid godt – mangler stadig en pull up mulighed i sommerhuset, men nu er sommerturisterne snart væk, så Havtyren kan bruges igen – TRX kører ikke rigtigt, det er sjovt men fanger ikke så meget, det er klart et indsats område i og med at en TRX er lidt ligesom at have et helt fitness center i bagagen, og dengang jeg rejste meget var det super cool at have med.

Stavløbe projektet fungerer lige netop som tænkt, så der er endelig fremgang efter forårets skade, men tiderne vil ikke imponere nogen … og det er ok. Det er godt at komme ud at løbe igen, og der er helt sikkert med til, sammen med en bedre kost plan, at holde bedre styr på overvægten.

En effekt af at skrue op for træningsmængden er at udstyret bliver slidt, så i dag lørdag var det igen en dag med flere cykel defekter – den ene bremse og forskiftegrebet har defekt. Det er vist på tide at overveje om der skal smides flere gode penge efter den, men cyklen er ret god, så det er en svær beslutning – men det bliver til endnu en omgang reparationer.

Men sådan helt overordnet var lørdag en god træningsdag – cykling, stavløb, sit ups, push ups, squats, frie vægte (B1&Mil) done … masser af træning og meget tilfredsstillende.

Udgivet den

Fredag i støvregn 

Op og tage sine 10 chin ups/10 sit ups/10 push ups/ 10 squats ~ morgen cirkel, lige det der er tid til, inden havregrød og yngste klon skal følges i skole. Faktisk en ok start på dagen, og der er mere overskud til at få trænet senere … cyklede jeg i regnen – det tror jeg nok lige jeg gjorde 🙂