Ret stabil god vane…. Går og pusler med hvordan der kan komme endnu mere træning ind i hverdagen. Det åbenlyse er at erstatte sofaen med trænings eller læse tid.
Målet er at komme op på mindst 25 timers bevægelse hver uge.
Cykling til og fra job (ja tak) er 5 x 1,5 time = 7 timer 30 minutter
Løbe 4 gange om ugen er så 4 – 5 timer mere
Go to Gym eller G2G 4 gange om ugen er 4×1,5 timer =6 timer
De sidste 5 timer bliver noget at cykle til Tisvilde i stedet for at køre i bil, det er samlet 120 km måske lidt mere, og skulle så give de sidste 5 timer.
Ud over det er der så den daglige morgentræning og udstrækning, som taget ca. 20 minutter hver dag og lægger 1 time og 40 minutter oven i hatten.
Med andre ord, det bør være muligt at få trænet meget mere
Det bedste ved løb er at det for det meste er noget, man bare kan gøre. Man behøver ikke noget særligt udstyr, men selvfølgelig kan man godt gøre det til et udstyrstykke :-). Og det er sjovere (synes jeg) hvis man har et ordentligt pulsur.
Jeg er efterhånden kommet i form til at kunne løbe næsten hver dag, og løber nu intervaller (kvalitet) mandag/onsdag/søndag, mængdetræning (kvantitet) tirsdag/torsdag/lørdag og holder fredag som løbefridag. Løberytmen passer med at der er plads til en længere cykeltur fredag og søndag, som supplement til de daglige ture frem og tilbage til kontoret.
Det er ikke nok at løbe og cykle, suppler gerne med styrketræning og smidighed – eller det gør jeg af to grunde 1. det er rart at være stærk og 2. det holder skaderne på afstand.
Mandag
Intervaller 10/20/30
Push ups/Sit ups/Squats/Planke Stretching – Yin yoga og Nidra
Tirsdag
Mængdetræning
Chin ups
Onsdag
Intervaller 10/20/30
Push ups/Sit ups/Squats/Planke Stretching – Yin yoga og Nidra
Torsdag
Mængdetræning
Chin Ups
Fredag
Cykle til sommerhuset Push ups/Sit ups/Squats/Planke Stretching – Yin yoga og Nidra
Lørdag
Mængdetræning
Cross training eller TRX
Søndag
Intervaller 10/20/30
Cykle retur til byen Chin Ups Push ups/Sit ups/Squats/Planke Stretching – Yin yoga og Nidra
Cykle var en fornøjelse (som altid); Planlagt 60 minutter i zone 02, realiseret 01:14:52, så lidt mere. Vejret var lidt gråt i gråt, og ikke nogen vind af betydning, og lidt koldt på næsen – men nu er det gjort.
TE 3,2. Det blev til 29:09 i zone 03 og 44:07 i zone 02, og så lige de første 01:28 i zone 01, man skal jo lige igang, men gode ben og en god tur – det er vist godkendt.
Løbe: N2R001: Gå løbe program, som stadig er den sikreste måde at komme igen med at løbe. 5 minutters opvarmning – 8 gentagelser af 30 sekunders løbe og 2 minutters gang – afsluttet med 5 minutters cool off gang, man er velkommen til at gå længere
Planke 25 sekunder
Sådan gik det
Løb var en positiv oplevelse i Grib skov, tunge ben, ret super at komme afsted og skoven var der endnu 😉 Resten af dagens pensum gik også fint, og helt efter planen. Det gamle Fenix 3 fungerede ikke optimalt (synkronisering er meget besværligt), det var på apple watch og det fungerede egentlig også meget udemærket. Spændende om det nye Garmin ur kan gøre det bedre i forhold til integration med iPhone og apple universet.
002 mandag 2022–04–11
Planlagt
Planke 25
Cykle 90 minutter – zone 2; følger Garmin’s 100 km program, ret simpel tur, bare op på lågen og så afsted – husk at nyde turen
Sådan gik det
Vægten stadig 18,5 kg for høj, men har tabt 4,8 kg.
Detaljer; 01:51:28 med 44:38 i zone 2 og 01:05:54 i zone 3, TE 3,7. Så det er godkendt – og faktisk lige i overkanten af det planlagte.
Ruten var den velkendte Frederiksværk – Evertofte – Melby – Liseleje – Tisvilde og retur.
Husk at nyde turen, og at være til stede i det du gør.
Det var en ret udfordrende tur på MTB med tærren-dæk og med en del vind, ruten fra Liseleje over til Tisvilde var/er præget af meget løst sand og i det hele taget ret udfordrende – cyklen opførte sig eksemplarisk – udfordringen er nok mere ham der træder i pedalerne.
Garmin 1030 er nu gennemskuet og var også lige præcis det man har brug og lidt mere 🙂 – men altså igen godkendt og meget fantastisk. Det eneste lille (kæmpe) irritationsmoment er at Move summary fra Garmin ikke opdaterer move status på iPhone, men det er trods alt i den lille afdeling, og man kan jo bare have æble uret på højre arm.
003 tirsdag 2022–04–12 Løbedag, N2R001
Planlagt
Pull Ups
Løbe N2R W001: N2R001: Gå løbe program, som stadig er den sikreste måde at komme igen med at løbe. 5 minutters opvarmning – 8 gentagelser af 30 sekunders løbe og 2 minutters gang – afsluttet med 5 minutters cool off gang, man er velkommen til at gå længere
Yin/Stretching & Nidra
Planke 25
Sådan gik det
Morgenvægt stadig alt for høj – men væskebalancen ser ud til at være genoprettet. Benene er ret mærkede efter to hårde træningsdage.
Tunge ben i dyre sko, man skal altså stadig selv løbe
Citat: En træt løber i kageform
Løb var en tunge ben i dyre sko tur … meeen igen var det fabulous at løbe i Grib skov, meget tæt på at være luksus faktisk – og noget hurtigere en første løb. Så det var to løbeture nærmere målet – og løb er også den rene magi i forhold til vægttab (det plejer det i hvertfald at være) så nu håber man jo bare på at det stadig virker og det i alle tilfælde helt sikkert at uden et væsentligt vægttab så er der næppe noget af det andet som lykkes. TE 3,7 det er helt ok.
Læringspunkt: En Protein shake til efter løbeturen, fungerer godt i forhold til ikke at blive super sukker sulten.
Citat: en glad løber på vej i form
003 onsdag 2022–04–13 Restitutionsdag
Planlagt
Yin/Stretching & Nidra
Planke 25
Sådan gik det
Sov ikke alt for godt, sikkert fordi hunden er en urolig sovemakker, og har lidt hovedpine, som ret sikkert skyldes dehydrering efter tirsdagen. Læringspunkt: Husk at få drukket nok.
004 torsdag 2022–04–14 Løbedag, N2R001
Planlagt
Combo: 5 sæt med Push Ups – Sit Ups – Downward facing dog – Squats 90 sek. mellem hver runde
Push Ups
Sit Ups
Squats
SET 1
4
6
5
SET 2
5
7
6
SET 3
4
6
5
SET 4
4
6
5
SET 5
5
8
7
Planke 30
Yin/Stretching & Nidra
Sådan gik det
Sov nogenlunde, men hunden er meget urolig om morgenen – valgt faldet lidt mere, helt efter planen, så glædeligt at det går den rigtige vej. Udfordringen er så at holde fast. Combo & Yin/Nidra fungerer rigtig fint, Combo workout er klart en god måde at få arbejdet kerne musklerne igennem. Meget tilfredstillende faktisk
Er gået lidt i stå, har selvfølgelig en masse gode undskyldninger (kunne godt blive ham som finder på grunde til at togene ikke kører til tiden) men det korte af det lange er at 100 dages projektet er gået på grund … en ligesom nå r man skal lære at gå så er det noget med at prøve igen og igen indtil det fungerer.
Dagens pensum bliver noget med at cykle og TRX’e og løbe og core træning. Er desværre blevet C19 eksponeret og må nok hellere lade være med at gå i træningscentret.
Det viser så også at det er godt at have forskellige træningsredskaber, en yogamåtte og en TRX
Morgen pull ups gjort, så det er muligt🤨 Cykle ind og retur, fungerer bare fint
2022-03-17 Torsdag 002
Cykle ind på kontoret og retur, og en lang dag, så ikke super meget overskud til
Afsted til Tisvilde i bil. mærkede at det dels havde været en lang dag og jeg ikke sov ikke alt for godt, kom for sent i seng onsdag, det hævner sig hver gang, men en omgang core træning blev det til. Kan godt mærke at daglig træning ikke rigtigt er blevet til en vane.
2022-03-18 004 Fredag – Dag 004
morgenvægt er nu 20,8 kg fra ønske vægten, så et halvt kg lettere denne uge, så det går den rigtige vej, stadig halvdårlig søvn kvalitet. Men det viser at det virker at spise med omhu og at man skal huske sin madpakke, så der er styr på kalorierne. Målet er stadig at få kropsfedt procent under 20%. Har lavet lidt pause gymnastik og ryddet op på hjemme kontoret
2022-03-19 Lørdag – dag 005
Årets første træning på terrassen – ret godt …. Og meget bedre end fitness centret. Fik også straffet TRX, den er et must have og fungerer godt, vi har heldigvis et passende træ i haven, men ellers kan man jo også tage den med på skovtur, det har virket før. Og så en ret god cykel tur med hele flokken op til Jydestranden, analog Bullit gør det helt ganske godt
WOD med Combo og planke – nice, og stretching heller ikke værst, og så lige et øjebliks meditation -🧘 – det fungerede så ikke helt så godt, men stadig meget rart. Det er ret godt at være ude i solen på terrassen.
Morgen Combo sæt // push ups, sit ups, downward facing dog, squats – morgentræning er klart min favorit. Og så op på cyklen ind til kontoret i ret koldt højtryksvejr.
Lang tur på cykel – Frederiksværk sognegård træningsplads – pull ups – push ups – lunges – TRX – videres på cykel til Liseleje over Melby skydetærren gennem skoven til Tisvilde og en snas af blå rute på vej tilbage til start. Udfordrende og meget tilfredstillende tur. Så den skal prøves igen.
Morgenvægt forbedring – nu -3,5 kg, helt på planen.
Super god cykeltur, Liseleje – Tisvilde 24,74 km på Gl. Bullit, masser af vind, men også ok ben, så alt i alt ret tilfredstillende. Man kan godt mærke på vejen at det har været meget tørt og at der har været mange sommergæster, de er meget sandede og der er mange huller, så det bliver helt rart at det snart bliver efterår, så trafik trykket bliver noget mindre
Det blev til en genstart af 100 dages projektet, vægt delen går som nævnt nogenlunde efter planen, men det har knebet lidt med callestenincs delen, så det er tilbage til udgangspunktet. Igen blev det til 5 sæt Push Ups, Sit Ups, Downward facing dog og Squats efterfulgt af en god planke.
