En af biltursvanerne er at lave pause gymnastik, som især efter vi er skiftet til elbil, er kommet i fokus. Med gennemsnitligt 10 push ups hvert ladestop bliver det på en tur København – Nordkap inkl. lidt Atlanterhavs vej og andre smukke omveje til 26 ladestop x 10 til 260 og det er ikke så ringe endda, ligeså mange squats og en masse udstrækning – plus hundeluftning (man kan godt gå tur med hunden selvom man ikke har nogen). Og det er meget bedre for sjælen end en ladepauseburger.
Oveni kommer så morgen rutinen med push ups/sit ups/squats, planke og lidt pilates, så føler man sig som en lidt bedre udgave af sig selv.
Push ups er bedre for sjælen end en ladepauseburger
Efter 241 dage i streg med træning hver morgen, er det tid at gøre status. Helt kort så fungerer rutinen fantastisk, så hurra for mikrovaner. Squats – Push up – sit ups – planke.
Training, training, training: pushing myself every day I’m getting stronger in every way
Sunday 2023-01-14 – Running & Yoga
Yoga
Interval running 10/20/30
Pull Ups / 5 sets
Taper set / Calisthenics (Push ups, Sit ups, Squats)
Plank
Evening Yin, Stretching & Nidra
Mandag 2023-01-16 – ARMs & Yoga
Bicycle to work
Gym on the way home ARMs and then 1 hour Yoga
Tirsdag 2023-01-17 – Running
Bicycle to work, and go for a morning run
Pull Ups
Plank
Yin session & Nidra
Onsdag 2023-01-18 – ARMs & Yoga
Bicycle to work
Gym on the way home ARMs and then 90 minutes hour Yoga
Torsdag 2023-01-19 – Running & Pilates
Bicycle to work, and go for a morning run
Pull Ups
Plank
Pilates
Fredag 2023-01-20 WFH – restday
Yin session & Nidra
Saturday 2023-01-21 – Running and workouts
Running – long run
Gym – ARMs
Pull Ups
Calisthenics
Plank
Yin session & Nidra
I am the wind that races across the plain,
My feet pounding the earth, my breath heavy with strain,
I am the fire that burns within my soul,
Fueled by the rush, the adrenaline, and the goal.
Running with the dog, through trees of gold and green, Breathing in the fresh air, our spirits free and keen. With every bound and leap, our bond grows stronger still, Together we roam, man and dog, in perfect harmony and will.
As the sun rises high, and the day begins to bloom, We chase after butterflies, and dance around the broom. With every step we take, our hearts and souls align, In this simple joy, we find true peace of mind.
For in this bond between man and dog, there is no greater love, Than to run and play, and soar like a dove. So let us run, man and dog, through fields of gold and green, For in this simple act, our souls and spirits are seen.
Mikrotræning som morgen træning, har den seneste tid trænet hver morgen, og det fungere faktisk ret godt, men kræver så at jeg står op 20 minutter tidligere. Og laver 5 omgange push ups, sit ups, Downward dog og Squats. Er ret spændt på om det flytter noget. Men det er anyway en ret ok måde at starte dagen på, så er man igang 😎
Det bedste ved løb er at det for det meste er noget, man bare kan gøre. Man behøver ikke noget særligt udstyr, men selvfølgelig kan man godt gøre det til et udstyrstykke :-). Og det er sjovere (synes jeg) hvis man har et ordentligt pulsur.
Jeg er efterhånden kommet i form til at kunne løbe næsten hver dag, og løber nu intervaller (kvalitet) mandag/onsdag/søndag, mængdetræning (kvantitet) tirsdag/torsdag/lørdag og holder fredag som løbefridag. Løberytmen passer med at der er plads til en længere cykeltur fredag og søndag, som supplement til de daglige ture frem og tilbage til kontoret.
Det er ikke nok at løbe og cykle, suppler gerne med styrketræning og smidighed – eller det gør jeg af to grunde 1. det er rart at være stærk og 2. det holder skaderne på afstand.
Mandag
Intervaller 10/20/30
Push ups/Sit ups/Squats/Planke Stretching – Yin yoga og Nidra
Tirsdag
Mængdetræning
Chin ups
Onsdag
Intervaller 10/20/30
Push ups/Sit ups/Squats/Planke Stretching – Yin yoga og Nidra
Torsdag
Mængdetræning
Chin Ups
Fredag
Cykle til sommerhuset Push ups/Sit ups/Squats/Planke Stretching – Yin yoga og Nidra
Lørdag
Mængdetræning
Cross training eller TRX
Søndag
Intervaller 10/20/30
Cykle retur til byen Chin Ups Push ups/Sit ups/Squats/Planke Stretching – Yin yoga og Nidra
Gør det til en vane at lave 5-10 push ups, 5-10 Squats og nogen strækøvelser hver gang der alligevel lige holdes ind for at lade op. Jeg har også min TRX, så man kan lave en omgang eller to med en. På en længere ferie køretur kan det godt blive til en del gentagelser og det er jo godt – og man kan godt lige arbejde kroppen lidt igennem uden at svare alt for meget og ellers kan man jo tage ren en T-shirt med . Og det er et godt alternativ til en en tur i kiosken .
Noget af det bedste ved at arbejde hjemmefra er at man i stedet for at cykle ind på kontoret, kan tage en løbetur i Dyrehaven … eller hvad nu er nærmest … og det er dag ret ok. 100 dages planen lever endnu, selvom formen stadig er blød og rund, så er det godt at mærke men bliver stærkere og mere udholdende.
Cykle var en fornøjelse (som altid); Planlagt 60 minutter i zone 02, realiseret 01:14:52, så lidt mere. Vejret var lidt gråt i gråt, og ikke nogen vind af betydning, og lidt koldt på næsen – men nu er det gjort.
TE 3,2. Det blev til 29:09 i zone 03 og 44:07 i zone 02, og så lige de første 01:28 i zone 01, man skal jo lige igang, men gode ben og en god tur – det er vist godkendt.
Løbe: N2R001: Gå løbe program, som stadig er den sikreste måde at komme igen med at løbe. 5 minutters opvarmning – 8 gentagelser af 30 sekunders løbe og 2 minutters gang – afsluttet med 5 minutters cool off gang, man er velkommen til at gå længere
Planke 25 sekunder
Sådan gik det
Løb var en positiv oplevelse i Grib skov, tunge ben, ret super at komme afsted og skoven var der endnu 😉 Resten af dagens pensum gik også fint, og helt efter planen. Det gamle Fenix 3 fungerede ikke optimalt (synkronisering er meget besværligt), det var på apple watch og det fungerede egentlig også meget udemærket. Spændende om det nye Garmin ur kan gøre det bedre i forhold til integration med iPhone og apple universet.
002 mandag 2022–04–11
Planlagt
Planke 25
Cykle 90 minutter – zone 2; følger Garmin’s 100 km program, ret simpel tur, bare op på lågen og så afsted – husk at nyde turen
Sådan gik det
Vægten stadig 18,5 kg for høj, men har tabt 4,8 kg.
Detaljer; 01:51:28 med 44:38 i zone 2 og 01:05:54 i zone 3, TE 3,7. Så det er godkendt – og faktisk lige i overkanten af det planlagte.
Ruten var den velkendte Frederiksværk – Evertofte – Melby – Liseleje – Tisvilde og retur.
Husk at nyde turen, og at være til stede i det du gør.
Det var en ret udfordrende tur på MTB med tærren-dæk og med en del vind, ruten fra Liseleje over til Tisvilde var/er præget af meget løst sand og i det hele taget ret udfordrende – cyklen opførte sig eksemplarisk – udfordringen er nok mere ham der træder i pedalerne.
Garmin 1030 er nu gennemskuet og var også lige præcis det man har brug og lidt mere 🙂 – men altså igen godkendt og meget fantastisk. Det eneste lille (kæmpe) irritationsmoment er at Move summary fra Garmin ikke opdaterer move status på iPhone, men det er trods alt i den lille afdeling, og man kan jo bare have æble uret på højre arm.
003 tirsdag 2022–04–12 Løbedag, N2R001
Planlagt
Pull Ups
Løbe N2R W001: N2R001: Gå løbe program, som stadig er den sikreste måde at komme igen med at løbe. 5 minutters opvarmning – 8 gentagelser af 30 sekunders løbe og 2 minutters gang – afsluttet med 5 minutters cool off gang, man er velkommen til at gå længere
Yin/Stretching & Nidra
Planke 25
Sådan gik det
Morgenvægt stadig alt for høj – men væskebalancen ser ud til at være genoprettet. Benene er ret mærkede efter to hårde træningsdage.
Tunge ben i dyre sko, man skal altså stadig selv løbe
Citat: En træt løber i kageform
Løb var en tunge ben i dyre sko tur … meeen igen var det fabulous at løbe i Grib skov, meget tæt på at være luksus faktisk – og noget hurtigere en første løb. Så det var to løbeture nærmere målet – og løb er også den rene magi i forhold til vægttab (det plejer det i hvertfald at være) så nu håber man jo bare på at det stadig virker og det i alle tilfælde helt sikkert at uden et væsentligt vægttab så er der næppe noget af det andet som lykkes. TE 3,7 det er helt ok.
Læringspunkt: En Protein shake til efter løbeturen, fungerer godt i forhold til ikke at blive super sukker sulten.
Citat: en glad løber på vej i form
003 onsdag 2022–04–13 Restitutionsdag
Planlagt
Yin/Stretching & Nidra
Planke 25
Sådan gik det
Sov ikke alt for godt, sikkert fordi hunden er en urolig sovemakker, og har lidt hovedpine, som ret sikkert skyldes dehydrering efter tirsdagen. Læringspunkt: Husk at få drukket nok.
004 torsdag 2022–04–14 Løbedag, N2R001
Planlagt
Combo: 5 sæt med Push Ups – Sit Ups – Downward facing dog – Squats 90 sek. mellem hver runde
Push Ups
Sit Ups
Squats
SET 1
4
6
5
SET 2
5
7
6
SET 3
4
6
5
SET 4
4
6
5
SET 5
5
8
7
Planke 30
Yin/Stretching & Nidra
Sådan gik det
Sov nogenlunde, men hunden er meget urolig om morgenen – valgt faldet lidt mere, helt efter planen, så glædeligt at det går den rigtige vej. Udfordringen er så at holde fast. Combo & Yin/Nidra fungerer rigtig fint, Combo workout er klart en god måde at få arbejdet kerne musklerne igennem. Meget tilfredstillende faktisk
