Forfatter: Lober Haj

Udgivet den

Training plan for next week

Training, training, training: pushing myself every day I’m getting stronger in every way

  • Sunday 2023-01-14 – Running & Yoga
  • Yoga
  • Interval running 10/20/30
  • Pull Ups / 5 sets
  • Taper set / Calisthenics (Push ups, Sit ups, Squats)
  • Plank
  • Evening Yin, Stretching & Nidra
  • Mandag 2023-01-16 – ARMs & Yoga
  • Bicycle to work
  • Gym on the way home ARMs and then 1 hour Yoga
  • Tirsdag 2023-01-17 – Running
  • Bicycle to work, and go for a morning run
  • Pull Ups
  • Plank
  • Yin session & Nidra
  • Onsdag 2023-01-18 – ARMs & Yoga
  • Bicycle to work
  • Gym on the way home ARMs and then 90 minutes hour Yoga
  • Torsdag 2023-01-19 – Running & Pilates
  • Bicycle to work, and go for a morning run
  • Pull Ups
  • Plank
  • Pilates
  • Fredag 2023-01-20 WFH – restday
  • Yin session & Nidra
  • Saturday 2023-01-21 – Running and workouts
  • Running – long run
  • Gym – ARMs
  • Pull Ups
  • Calisthenics
  • Plank
  • Yin session & Nidra
I am the wind that races across the plain,
My feet pounding the earth, my breath heavy with strain,
I am the fire that burns within my soul,
Fueled by the rush, the adrenaline, and the goal.

Udgivet den

Running with my dog – quality of life in its most condensed form

Running with the dog, through trees of gold and green,
Breathing in the fresh air, our spirits free and keen.
With every bound and leap, our bond grows stronger still,
Together we roam, man and dog, in perfect harmony and will.

As the sun rises high, and the day begins to bloom,
We chase after butterflies, and dance around the broom.
With every step we take, our hearts and souls align,
In this simple joy, we find true peace of mind.

For in this bond between man and dog, there is no greater love,
Than to run and play, and soar like a dove.
So let us run, man and dog, through fields of gold and green,
For in this simple act, our souls and spirits are seen.

Udgivet den

005 fredag 2022-04-15

Planlagt

  • [x] Cykle 60 minutter – zone 2
  • [x] Yin/Stretching & Nidra
  • [x] Planke 30

Sådan gik det

Cykle var en fornøjelse (som altid); Planlagt 60 minutter i zone 02, realiseret 01:14:52, så lidt mere. Vejret var lidt gråt i gråt, og ikke nogen vind af betydning, og lidt koldt på næsen – men nu er det gjort.

TE 3,2. Det blev til 29:09 i zone 03 og 44:07 i zone 02, og så lige de første 01:28 i zone 01, man skal jo lige igang, men gode ben og en god tur – det er vist godkendt.

Udgivet den

001 søndag 2022–04–10 Løbedag, N2R001

Planlagt

  • Pull Ups
  • Combo
  • Planke
  • Løbe: N2R001: Gå løbe program, som stadig er den sikreste måde at komme igen med at løbe. 5 minutters opvarmning – 8 gentagelser af 30 sekunders løbe og 2 minutters gang – afsluttet med 5 minutters cool off gang, man er velkommen til at gå længere
  • Planke 25 sekunder

Sådan gik det

Løb var en positiv oplevelse i Grib skov, tunge ben, ret super at komme afsted og skoven var der endnu 😉 Resten af dagens pensum gik også fint, og helt efter planen. Det gamle Fenix 3 fungerede ikke optimalt (synkronisering er meget besværligt), det var på apple watch og det fungerede egentlig også meget udemærket. Spændende om det nye Garmin ur kan gøre det bedre i forhold til integration med iPhone og apple universet.

002 mandag 2022–04–11

Planlagt

  • Planke 25
  • Cykle 90 minutter – zone 2; følger Garmin’s 100 km program, ret simpel tur, bare op på lågen og så afsted – husk at nyde turen

Sådan gik det

Vægten stadig 18,5 kg for høj, men har tabt 4,8 kg.

Detaljer; 01:51:28 med 44:38 i zone 2 og 01:05:54 i zone 3, TE 3,7. Så det er godkendt – og faktisk lige i overkanten af det planlagte.

Ruten var den velkendte Frederiksværk – Evertofte – Melby – Liseleje – Tisvilde og retur.

Husk at nyde turen, og at være til stede i det du gør.

Det var en ret udfordrende tur på MTB med tærren-dæk og med en del vind, ruten fra Liseleje over til Tisvilde var/er præget af meget løst sand og i det hele taget ret udfordrende – cyklen opførte sig eksemplarisk – udfordringen er nok mere ham der træder i pedalerne. 

Garmin 1030 er nu gennemskuet og var også lige præcis det man har brug og lidt mere 🙂 – men altså igen godkendt og meget fantastisk. Det eneste lille (kæmpe) irritationsmoment er at Move summary fra Garmin ikke opdaterer move status på iPhone, men det er trods alt i den lille afdeling, og man kan jo bare have æble uret på højre arm.

003 tirsdag 2022–04–12 Løbedag, N2R001

Planlagt

  • Pull Ups
  • Løbe N2R W001: N2R001: Gå løbe program, som stadig er den sikreste måde at komme igen med at løbe. 5 minutters opvarmning – 8 gentagelser af 30 sekunders løbe og 2 minutters gang – afsluttet med 5 minutters cool off gang, man er velkommen til at gå længere
  • Yin/Stretching & Nidra
  • Planke 25

Sådan gik det

Morgenvægt stadig alt for høj – men væskebalancen ser ud til at være genoprettet. Benene er ret mærkede efter to hårde træningsdage.

Tunge ben i dyre sko, man skal altså stadig selv løbe

Citat: En træt løber i kageform

Løb var en tunge ben i dyre sko tur … meeen igen var det fabulous at løbe i Grib skov, meget tæt på at være luksus faktisk – og noget hurtigere en første løb. Så det var to løbeture nærmere målet – og løb er også den rene magi i forhold til vægttab (det plejer det i hvertfald at være) så nu håber man jo bare på at det stadig virker og det i alle tilfælde helt sikkert at uden et væsentligt vægttab så er der næppe noget af det andet som lykkes. TE 3,7 det er helt ok.

Læringspunkt: En Protein shake til efter løbeturen, fungerer godt i forhold til ikke at blive super sukker sulten.

Citat: en glad løber på vej i form

003 onsdag 2022–04–13 Restitutionsdag

Planlagt

  • Yin/Stretching & Nidra
  • Planke 25

Sådan gik det

Sov ikke alt for godt, sikkert fordi hunden er en urolig sovemakker, og har lidt hovedpine, som ret sikkert skyldes dehydrering efter tirsdagen. Læringspunkt: Husk at få drukket nok.

004 torsdag 2022–04–14 Løbedag, N2R001

Planlagt

  • Combo: 5 sæt med Push Ups – Sit Ups – Downward facing dog – Squats 90 sek. mellem hver runde
Push UpsSit UpsSquats
SET 1465
SET 2576
SET 3465
SET 4465
SET 5587
  • Planke 30
  • Yin/Stretching & Nidra

Sådan gik det

Sov nogenlunde, men hunden er meget urolig om morgenen – valgt faldet lidt mere, helt efter planen, så glædeligt at det går den rigtige vej. Udfordringen er så at holde fast. Combo & Yin/Nidra fungerer rigtig fint, Combo workout er klart en god måde at få arbejdet kerne musklerne igennem. Meget tilfredstillende faktisk

Udgivet den

100 dage status

Er gået lidt i stå, har selvfølgelig en masse gode undskyldninger (kunne godt blive ham som finder på grunde til at togene ikke kører til tiden) men det korte af det lange er at 100 dages projektet er gået på grund … en ligesom nå r man skal lære at gå så er det noget med at prøve igen og igen indtil det fungerer.

Dagens pensum bliver noget med at cykle og TRX’e og løbe og core træning. Er desværre blevet C19 eksponeret og må nok hellere lade være med at gå i træningscentret.

Det viser så også at det er godt at have forskellige træningsredskaber, en yogamåtte og en TRX

Udgivet den

100 dage – hvordan er det så gået de første dage

Træningsdagbog

2022-03-16 Onsdag dag 001

Morgen pull ups gjort, så det er muligt🤨
Cykle ind og retur, fungerer bare fint

2022-03-17 Torsdag 002

Cykle ind på kontoret og retur, og en lang dag, så ikke super meget overskud til

Afsted til Tisvilde i bil. mærkede at det dels havde været en lang dag og jeg ikke sov ikke alt for godt, kom for sent i seng onsdag, det hævner sig hver gang, men en omgang core træning blev det til. Kan godt mærke at daglig træning ikke rigtigt er blevet til en vane.

2022-03-18 004 Fredag – Dag 004

morgenvægt er nu 20,8 kg fra ønske vægten, så et halvt kg lettere denne uge, så det går den rigtige vej, stadig halvdårlig søvn kvalitet. Men det viser at det virker at spise med omhu og at man skal huske sin madpakke, så der er styr på kalorierne. Målet er stadig at få kropsfedt procent under 20%.
Har lavet lidt pause gymnastik og ryddet op på hjemme kontoret

2022-03-19 Lørdag – dag 005

Årets første træning på terrassen – ret godt …. Og meget bedre end fitness centret. Fik også straffet TRX, den er et must have og fungerer godt, vi har heldigvis et passende træ i haven, men ellers kan man jo også tage den med på skovtur, det har virket før. Og så en ret god cykel tur med hele flokken op til Jydestranden, analog Bullit gør det helt ganske godt

WOD med Combo og planke – nice, og stretching heller ikke værst, og så lige et øjebliks meditation -🧘 – det fungerede så ikke helt så godt, men stadig meget rart. Det er ret godt at være ude i solen på terrassen.

.

Udgivet den

100 dage med struktur på træningen

Elementerne

Endelig er det nogenlunde sikkert at gå i fitness centret igen, og det er godt

Og endnu et element i min 100 dages plan, som i al sin enkethed går ud på at trænen mindst 1 time hver dag, og hen over en uge at trænen alle kroppens muskler,

De faste elementer er:

Element nr.1. Cardio, det er godt for hjertet, det holder styr på stress niveauet, og man kan altid enten løbe eller cykle. eg. Cykling til og fra arbejde, det giver næste gratis 80 minutter, og er meget hurtigere end at tage S-toget, der er heller ikke nogen sporskifte problemer, så selvom man risikerer at punktere, så er det på alle måder bare bedre at cykle på job.

Element nr. 2 er det jeg kalder combo, som er 5 sæt/server med pushup, sit ups, hund med hoved ned og squats, som udføres ud i en serie og så gentages 5 gange – meget tilfredstillende. Den findes også som 5*5 hvor man ud i en køre tager 5 pushup, 5 situps, 5 squats, og gentager 5 gange uden pause, det tror jeg kan få pulsen op hos de fleste, ellers må man lave 5*10 eller hvor vildt man nu synes et skal være.

Element nr. 3 er fitness world, hvor jeg følger en nogenlunde fast routine, den er helt sikekrt ikke optimal i forhold til at få store muskler, men det fungerer og det er vigtigt …. den bedste træning er vist den man får gjort.

Element nr. 4 er pull ups og planke, igen noget man bare kan gøre hjemme, hvis eller man lige køber en ribbe. Jeg har en hængende over soveværelse døren – her er det igen noget med at tage 5 sæt

Det femte element er min TRX, den er lidt lige som at have sit eget fitness center, men man skal huske at få instruktion før man går igang

Ud over de faste byggeklodser/elementer så tilføjer jeg ret hyppigt yoga og andre ting, for variationens skyld og for at undgå skader.

Målet, det er godt at have et mål med galskaben og træningen og for 2022 er målet

Trænings mål for 2022

  1. At komme ned på en kropsfedt procent under 20%
  2. 10 km løb – med ambition om 1/2 maraton som det næste
  3. Cykle til sommerhuset – bedre for formen og bedre for klimaet 🚴 og som lang mål at kunne cykle 100 km
  4. Komme igang med at svømme igen
  5. Bedre overall fitness – kunne tage 50 push up – 50 situps – 50 squats og 5 kropshævninger – og gerne mere
  6. Se godt ud i badebukser, forfængelighed er min yndlingssynd
  7. At spise ordentligt som en vane, mange flere bælgfrugter
Udgivet den

Søndag 2021 – 08 – 15

Morgenvægt forbedring – nu -3,5 kg, helt på planen.

Super god cykeltur, Liseleje – Tisvilde 24,74 km på Gl. Bullit, masser af vind, men også ok ben, så alt i alt ret tilfredstillende. Man kan godt mærke på vejen at det har været meget tørt og at der har været mange sommergæster, de er meget sandede og der er mange huller, så det bliver helt rart at det snart bliver efterår, så trafik trykket bliver noget mindre

Det blev til en genstart af 100 dages projektet, vægt delen går som nævnt nogenlunde efter planen, men det har knebet lidt med callestenincs delen, så det er tilbage til udgangspunktet. Igen blev det til 5 sæt Push Ups, Sit Ups, Downward facing dog og Squats efterfulgt af en god planke.

Udgivet den

Træningsdagbog 2021 – 08 – 07

Ugen begyndte med at komme tilbage på kontoret, og det fungerer rigtig stadig fint med daglig cykeltur frem og tilbage, selv efter mere end 500 dage fra hjemmekontoret, men alle har vist fået deres C19 vaccine, og taget et medansvar for at vi allesammen kan få noget, som ligner et normalt liv tilbage.

På træningsfronten, så kører pull ups hver anden morgen som altid godt – mangler stadig en pull up mulighed i sommerhuset, men nu er sommerturisterne snart væk, så Havtyren kan bruges igen – TRX kører ikke rigtigt, det er sjovt men fanger ikke så meget, det er klart et indsats område i og med at en TRX er lidt ligesom at have et helt fitness center i bagagen, og dengang jeg rejste meget var det super cool at have med.

Stavløbe projektet fungerer lige netop som tænkt, så der er endelig fremgang efter forårets skade, men tiderne vil ikke imponere nogen … og det er ok. Det er godt at komme ud at løbe igen, og der er helt sikkert med til, sammen med en bedre kost plan, at holde bedre styr på overvægten.

En effekt af at skrue op for træningsmængden er at udstyret bliver slidt, så i dag lørdag var det igen en dag med flere cykel defekter – den ene bremse og forskiftegrebet har defekt. Det er vist på tide at overveje om der skal smides flere gode penge efter den, men cyklen er ret god, så det er en svær beslutning – men det bliver til endnu en omgang reparationer.

Men sådan helt overordnet var lørdag en god træningsdag – cykling, stavløb, sit ups, push ups, squats, frie vægte (B1&Mil) done … masser af træning og meget tilfredsstillende.

Udgivet den

Tanker om træningsplanlægning

For at minimere skadesrisikoen og fordi det er lidt sjovt/hyggeligt at planlægge. Vel vidende at planer kun holder indtil første møde med virkeligheden. Så er her mine grundprincipper, som jeg prøver at følge. Jeg er ikke på nogen måde ekspert, så det er mine principper og de passer måske ikke til andre end mig.

Jeg er blevet glad for at løbe med stave uanset, at det for nogen ser lidt fjollet ud – og prøver at komme afsted tirsdag, torsdag, lørdag & søndag. Det passer med at der kan restitueres imellem løbepassene og der stadig kommer kilometer i ben og arme.

Her til kommer mit faste core program 5 omgange med:

Push ups/ Sit ups/ downward facing dog/ Squats – udført som 1 sæt og gentaget 5 gange med 60 sekunders pause mellem hver omgang.

Planke med 4 dage med planke og 1 dags pause.

Pull Ups og træning med frie vægte følger en særlig rytme

– Mandag morgen Pull Ups, aften frie vægte

– Onsdag morgen Pull Ups, aften frie vægte

– Fredag morgen Pull Ups, aften frie vægte

– Weekend TRX i stedet for vægte – husk altid at have en TRX med på tur – det er faktisk som at have et fitness center i bagagen

Hver aften en Hatha og yin yoga session

Cykle så meget som muligt og ved hjemmearbejdsdage altid en god morgencykeltur … så er man igang

Husk at spise ordentligt hver dag og sluk for elektronikken 21:30