972 dage, det er ret mange men tiden går jo uanset og så kan man jo ligeså godt lave nogen push ups.
Reflektion om at løbe med Sparta
Jeg har gennem årene heft forskellige løbeprojekter, som alle har været gode og alle er gået i stå. Så for at ændre på det har jeg meldt mig til Sparta Kick start 5 km hold, som løber over 15 uger, og forhåbentlig ender med ubesværet (relativt) at kunne løbe 5 km, jeg vil synes det i sig selv er en succes, men det vil jo være fint hvis det også var i en rimelig tid (hvad det så ellers er)
I alle tilfælde så er de første to omgange fællestræning nu overstået og begge gang har været herostratisk modbydelige (på en god måde), ligesom man kan forvente. De der livstidsatleter spøger ikke med det, så jeg er med andre ret tilfreds 🙂 Udover fællestræningen er der så hjemmearbejde med to løbepas henholdsvis torsdag og lørdag.
Er lidt overvældet af ambitionsniveauet, men det skal nok fungere.
Dag 813 i Push up projektet
Ret stabil god vane…. Går og pusler med hvordan der kan komme endnu mere træning ind i hverdagen. Det åbenlyse er at erstatte sofaen med trænings eller læse tid.
Målet er at komme op på mindst 25 timers bevægelse hver uge.
Cykling til og fra job (ja tak) er 5 x 1,5 time = 7 timer 30 minutter
Løbe 4 gange om ugen er så 4 – 5 timer mere
Go to Gym eller G2G 4 gange om ugen er 4×1,5 timer =6 timer
Spinning 2 xx giver så 2 timer mere
7 timer 30 minutter + 4 timer 30 minutter + 6 timer + 2 timer = 20 timer
De sidste 5 timer bliver noget at cykle til Tisvilde i stedet for at køre i bil, det er samlet 120 km måske lidt mere, og skulle så give de sidste 5 timer.
Ud over det er der så den daglige morgentræning og udstrækning, som taget ca. 20 minutter hver dag og lægger 1 time og 40 minutter oven i hatten.
Med andre ord, det bør være muligt at få trænet meget mere
Dag 759, med træning hver morgen, vaner kan være gode
Her på dag 759 med daglige armstrækninger, det er ret vildt syntes jeg selv.
Har igennem noget tid vejet min morgenmad, og spiser nu 250G skyr med 20g honning – før var det noget med skyr på slump og masser af müsli og det går jo ikke. Der vildt meget sukker i det meste müsli, hvis lige læser på varedeklarationen. Så noget måtte ske, det er faktisk den eneste største ændring af kosten, og jeg har gennem nogen tid tabt ½ kg om ugen, det er klart på et eller andet tidspunkt så flader kurven ud, men hvis det er en ny vane, at spise færre kalorier om morgenen, så er det nok nemmere at holde den nye vægt.
Her på dag 748 med push ups hver morgen projektet reflektioner
Mikrotræning virker så langt som at det er ret godt at får trænet hver dag. Jeg er ret overbevist om at grunden til at det virker, er at det er simpelt og lige til og nu er det vist også ved at være en vane. Sekvensen er stadig Squat, Push-up, Sit-ups og planke og fire gange om ugen også kropshævinger, det hele efter fulgt at sol-hilsen og stretching.
Det har været noget mere udfordrende at få rytme i løbeprojektet, men det går og er blandet med spinning og cykling som transport.
Programmet for ugen er:
2025-02-16 Søndag: Intervaltræning og let løb/jogging
2025-02-17 Mandag: Go to Gym (G2G) og træne arme, og så en spinning time
2025-02-18 Tirsdag: Morgenløb 30 min
2025-02-19 Onsdag: G2G og træne arme, og så en spinning time
2025-02-20 Torsdag: Aftenløb 35 min
2025-02-21 Fredag: Morgentræning men ellers hviledag
2025-02-22 Lørdag: G2G arme og ben, man skal huske “leg day” og så ugens lange løbetur 1 time
2025-02-23 Søndag: Yoga, intervaltræning og let løb/jogging
Selvom morgentræning går godt, så er der stadig plads til mere og mere struktur
Nytårsforsæt
Projekt og ambition for 2025
- Morgencirkel: Pull Ups (kun man/tir/ons/tor/søn), Squats, Push Ups, Situp, Planke og Stretching. Ud af sengen og lige den første runde bio habits, og så er det igang med dagens runde. Ikke noget vildt, men bare lige for at starte kroppen op. Regn med at det tager ca. 25 minutter
- Daglig træning i mindst 30 minutter
- Løbe Royal Run 10 km sammen med yngste datter 09/06-2025 i København
- Cykle mere
- Spise sundere
- Yoga må godt fylde noget mere
Plan for at nå fra 5 km til 10 km løb som begynder
Denne plan er designet til at tage dig fra begynder til 10 km løb over en periode på 12 uger. Uanset din nuværende form kan du følge denne plan for at opbygge din udholdenhed og forbedre din løbepræstation. Husk lige at checke med en læge om du kan holde til det, og lyt til din krop, det er bedre at bruge længere tid på at træne end lang tid på at være skadet.
Uge 1-4: Opbygning af Grundlæggende Udholdenhed
Uge 1
- Tirsdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
- Torsdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
- Lørdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 2
- Tirsdag: 25 min gå/løb (1 min løb, 1.5 min gå)
- Torsdag: 25 min gå/løb (1.5 min løb, 2 min gå)
- Lørdag: 25 min gå/løb (2 min løb, 2 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 3
- Tirsdag: 30 min (2 min løb, 2 min gå)
- Torsdag: 30 min (3 min løb, 2 min gå)
- Lørdag: 30 min (4 min løb, 2 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 4
- Tirsdag: 35 min (5 min løb, 3 min gå)
- Torsdag: 35 min (6 min løb, 3 min gå)
- Lørdag: 35 min (7 min løb, 3 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 5-8: Forbedring af Udholdenhed
Uge 5
- Tirsdag: 40 min (8 min løb, 3 min gå)
- Torsdag: 40 min (10 min løb, 4 min gå)
- Lørdag: 40 min (12 min løb, 4 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 6
- Tirsdag: 45 min (15 min løb, 5 min gå)
- Torsdag: 45 min (18 min løb, 5 min gå)
- Lørdag: 45 min (20 min løb, 5 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 7
- Tirsdag: 50 min (22 min løb, 5 min gå)
- Torsdag: 50 min (25 min løb, 5 min gå)
- Lørdag: 50 min (27 min løb, 5 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 8
- Tirsdag: 55 min (30 min løb, 5 min gå)
- Torsdag: 55 min (35 min løb, 5 min gå)
- Lørdag: 55 min (40 min løb, 5 min gå)
- Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 9-12: Løb 10 km – eftersom løbsdagen er en mandag skal vi lige have uge rytmen rystet lidt
Uge 9
- Mandag: 60 min (45 min løb)
- Onsdag: 60 min (50 min løb)
- Fredag: 60 min (55 min løb)
Uge 10
- Mandag: 60 min (60 min løb)
- Onsdag: 40 min (intervaltræning: 1 min hurtigt, 2 min langsomt)
- Fredag: 60 min (60 min løb)
Uge 11
- Mandag: 65 min (65 min løb)
- Onsdag: 50 min (intervaltræning: 2 min hurtigt, 2 min langsomt)
- Fredag: 60 min (60 min løb)
Uge 12
- Mandag 09/06-2025: 10 km Royal Run Købehavn
- Onsdag: 30 min løbe/gå, bare for at få løsnet benene
Næste mål er ½ Maraton efter sommerferien
Tips til Succes
- Opvarmning og Nedkøling: Start altid med at opvarme og afslut med at nedkøle for at undgå skader.
- Restitution: Lyt til din krop og tag hviledage, hvis du føler dig træt eller overbelastet.
- Hydrering: Sørg for at drikke nok vand, især på træningsdage.
Held og lykke med din træning! Du kan klare det!
Dag 1 i 2025 og dag 703 med daglig morgentræning
703 dage i streg med morgentræning, formentligt den bedste “atomic habit” ide, jeg har adopteret.
Regelmæssighed virker; Min ugerytme er helt fast, med morgentræning hver dag uden undtagelse.
Løbedage tirsdag/torsdag/lørdag (den lange tur)/søndag (intervaltræning).
Go to Gym (G2G) mandag/onsdag/fredag/lørdag (leg day) og yoga søndag.
Og cykle til og fra arbejde og så meget som der er tid til.
Dag 536
Dag 536 med fuld morgentræningsrunde / pull ups /planke og solhilsen. Mikrovaner er for vildt. Næste mål er så at nå 1000 dage i streg med træning hver dag, og en underliggende ambition om at få gang i en yoga vane om aftenen som supplement til de øvrige aften routiner.
Dag 378 med træning hver morgen
Jeg synes det er ret vildt at have gjort morgentræning til en fast del af morgen cyklus, og 378 dage i streg … fantastisk
Pushups og sit-ups som start på dagen fungerer
Men træerne vokser stadig ikke ind i himlen. Løbedelen fungerer ikke, så det er tid til at ændre tilgangen, det betyder helt konkret at jeg vil forsøge at gøre løb til en del af turen til og fra arbejde. Har i sidste uge haft et pilot projekt og det ser ud til at være en god ide. Så nu er det bare noget med logistik. Mere om det, når det er blevet til rutine
| Mandag | Cykle, gangtøj, løbetøj og laptop | S-tog og løbe hjem // Efterlad cykel og laptop på kontoret | Aften yoga | Morgen rutine |
| Tirsdag | Cykle ind // Gang tøj til to dage | Cykle hjem | Pumpe jern på vej hjem | Morgen rutine + pull ups |
| Onsdag | S-tog og løbe til kontoret | Cykle hjem | Aften yoga | Morgen rutine |
| Torsdag | Cykle ind | Cykle hjem // Laptop og snavset tøj med hjem | Pumpe jern på vej hjem | Morgen rutine + pull ups |
| Fredag | Hviledag | Kun morgen rutine | Aften yoga | Morgen rutine |
| Lørdag | Ugens lange tur | Pumpe jern | Morgen rutine | |
| Søndag | Intervaller/Yoga | Morgen rutine + pull ups |
Mikrotræning fungerer
Dag 265 for “ny” morgen rutine
Min morgeneutine med at starte dagen med push ups, sit ups, squats, planke, lidt pilates of lidt stretching. Har nu stået på i 265 dage – er det en mikrovane … eller bare ocd er nok lidt et åbent spørgsmål. Uanset er det en god måde at begynde dagen