Mikrotræning virker så langt som at det er ret godt at får trænet hver dag. Jeg er ret overbevist om at grunden til at det virker, er at det er simpelt og lige til og nu er det vist også ved at være en vane. Sekvensen er stadig Squat, Push-up, Sit-ups og planke og fire gange om ugen også kropshævinger, det hele efter fulgt at sol-hilsen og stretching.
Det har været noget mere udfordrende at få rytme i løbeprojektet, men det går og er blandet med spinning og cykling som transport.
Programmet for ugen er:
2025-02-16 Søndag: Intervaltræning og let løb/jogging
2025-02-17 Mandag: Go to Gym (G2G) og træne arme, og så en spinning time
2025-02-18 Tirsdag: Morgenløb 30 min
2025-02-19 Onsdag: G2G og træne arme, og så en spinning time
2025-02-20 Torsdag: Aftenløb 35 min
2025-02-21 Fredag: Morgentræning men ellers hviledag
2025-02-22 Lørdag: G2G arme og ben, man skal huske “leg day” og så ugens lange løbetur 1 time
2025-02-23 Søndag: Yoga, intervaltræning og let løb/jogging
Morgencirkel: Pull Ups (kun man/tir/ons/tor/søn), Squats, Push Ups, Situp, Planke og Stretching. Ud af sengen og lige den første runde bio habits, og så er det igang med dagens runde. Ikke noget vildt, men bare lige for at starte kroppen op. Regn med at det tager ca. 25 minutter
Daglig træning i mindst 30 minutter
Løbe Royal Run 10 km sammen med yngste datter 09/06-2025 i København
Cykle mere
Spise sundere
Yoga må godt fylde noget mere
Plan for at nå fra 5 km til 10 km løb som begynder
Denne plan er designet til at tage dig fra begynder til 10 km løb over en periode på 12 uger. Uanset din nuværende form kan du følge denne plan for at opbygge din udholdenhed og forbedre din løbepræstation. Husk lige at checke med en læge om du kan holde til det, og lyt til din krop, det er bedre at bruge længere tid på at træne end lang tid på at være skadet.
Uge 1-4: Opbygning af Grundlæggende Udholdenhed
Uge 1
Tirsdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
Torsdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
Lørdag: 20 min gå/løb (1 min løb, 2 min gå)
Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 2
Tirsdag: 25 min gå/løb (1 min løb, 1.5 min gå)
Torsdag: 25 min gå/løb (1.5 min løb, 2 min gå)
Lørdag: 25 min gå/løb (2 min løb, 2 min gå)
Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 3
Tirsdag: 30 min (2 min løb, 2 min gå)
Torsdag: 30 min (3 min løb, 2 min gå)
Lørdag: 30 min (4 min løb, 2 min gå)
Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 4
Tirsdag: 35 min (5 min løb, 3 min gå)
Torsdag: 35 min (6 min løb, 3 min gå)
Lørdag: 35 min (7 min løb, 3 min gå)
Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 5-8: Forbedring af Udholdenhed
Uge 5
Tirsdag: 40 min (8 min løb, 3 min gå)
Torsdag: 40 min (10 min løb, 4 min gå)
Lørdag: 40 min (12 min løb, 4 min gå)
Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 6
Tirsdag: 45 min (15 min løb, 5 min gå)
Torsdag: 45 min (18 min løb, 5 min gå)
Lørdag: 45 min (20 min løb, 5 min gå)
Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 7
Tirsdag: 50 min (22 min løb, 5 min gå)
Torsdag: 50 min (25 min løb, 5 min gå)
Lørdag: 50 min (27 min løb, 5 min gå)
Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 8
Tirsdag: 55 min (30 min løb, 5 min gå)
Torsdag: 55 min (35 min løb, 5 min gå)
Lørdag: 55 min (40 min løb, 5 min gå)
Søndag: 3 x 10/20/30 søndagsintervaller og let jogging
Uge 9-12: Løb 10 km – eftersom løbsdagen er en mandag skal vi lige have uge rytmen rystet lidt
Uge 9
Mandag: 60 min (45 min løb)
Onsdag: 60 min (50 min løb)
Fredag: 60 min (55 min løb)
Uge 10
Mandag: 60 min (60 min løb)
Onsdag: 40 min (intervaltræning: 1 min hurtigt, 2 min langsomt)
Fredag: 60 min (60 min løb)
Uge 11
Mandag: 65 min (65 min løb)
Onsdag: 50 min (intervaltræning: 2 min hurtigt, 2 min langsomt)
Fredag: 60 min (60 min løb)
Uge 12
Mandag 09/06-2025: 10 km Royal Run Købehavn
Onsdag: 30 min løbe/gå, bare for at få løsnet benene
Næste mål er ½ Maraton efter sommerferien
Tips til Succes
Opvarmning og Nedkøling: Start altid med at opvarme og afslut med at nedkøle for at undgå skader.
Restitution: Lyt til din krop og tag hviledage, hvis du føler dig træt eller overbelastet.
Hydrering: Sørg for at drikke nok vand, især på træningsdage.
Dag 536 med fuld morgentræningsrunde / pull ups /planke og solhilsen. Mikrovaner er for vildt. Næste mål er så at nå 1000 dage i streg med træning hver dag, og en underliggende ambition om at få gang i en yoga vane om aftenen som supplement til de øvrige aften routiner.
Yoga er en helt brilliant måde at starte Søndagen på, sidder nu vredet og strukket efter en overraskende krævende Vinyasa session (Vinyasa er lidt synonym for yoga tortur), den kommer nok til at gøre nas i morgen. Det er så en lektion i ikke at springe over, men huske at træne et sæt hver dag, en gang om ugen er ikke nok.
Training, training, training: pushing myself every day I’m getting stronger in every way
Sunday 2023-01-14 – Running & Yoga
Yoga
Interval running 10/20/30
Pull Ups / 5 sets
Taper set / Calisthenics (Push ups, Sit ups, Squats)
Plank
Evening Yin, Stretching & Nidra
Mandag 2023-01-16 – ARMs & Yoga
Bicycle to work
Gym on the way home ARMs and then 1 hour Yoga
Tirsdag 2023-01-17 – Running
Bicycle to work, and go for a morning run
Pull Ups
Plank
Yin session & Nidra
Onsdag 2023-01-18 – ARMs & Yoga
Bicycle to work
Gym on the way home ARMs and then 90 minutes hour Yoga
Torsdag 2023-01-19 – Running & Pilates
Bicycle to work, and go for a morning run
Pull Ups
Plank
Pilates
Fredag 2023-01-20 WFH – restday
Yin session & Nidra
Saturday 2023-01-21 – Running and workouts
Running – long run
Gym – ARMs
Pull Ups
Calisthenics
Plank
Yin session & Nidra
I am the wind that races across the plain,
My feet pounding the earth, my breath heavy with strain,
I am the fire that burns within my soul,
Fueled by the rush, the adrenaline, and the goal.
Det bedste ved løb er at det for det meste er noget, man bare kan gøre. Man behøver ikke noget særligt udstyr, men selvfølgelig kan man godt gøre det til et udstyrstykke :-). Og det er sjovere (synes jeg) hvis man har et ordentligt pulsur.
Jeg er efterhånden kommet i form til at kunne løbe næsten hver dag, og løber nu intervaller (kvalitet) mandag/onsdag/søndag, mængdetræning (kvantitet) tirsdag/torsdag/lørdag og holder fredag som løbefridag. Løberytmen passer med at der er plads til en længere cykeltur fredag og søndag, som supplement til de daglige ture frem og tilbage til kontoret.
Det er ikke nok at løbe og cykle, suppler gerne med styrketræning og smidighed – eller det gør jeg af to grunde 1. det er rart at være stærk og 2. det holder skaderne på afstand.
Mandag
Intervaller 10/20/30
Push ups/Sit ups/Squats/Planke Stretching – Yin yoga og Nidra
Tirsdag
Mængdetræning
Chin ups
Onsdag
Intervaller 10/20/30
Push ups/Sit ups/Squats/Planke Stretching – Yin yoga og Nidra
Torsdag
Mængdetræning
Chin Ups
Fredag
Cykle til sommerhuset Push ups/Sit ups/Squats/Planke Stretching – Yin yoga og Nidra
Lørdag
Mængdetræning
Cross training eller TRX
Søndag
Intervaller 10/20/30
Cykle retur til byen Chin Ups Push ups/Sit ups/Squats/Planke Stretching – Yin yoga og Nidra
Løbe: N2R001: Gå løbe program, som stadig er den sikreste måde at komme igen med at løbe. 5 minutters opvarmning – 8 gentagelser af 30 sekunders løbe og 2 minutters gang – afsluttet med 5 minutters cool off gang, man er velkommen til at gå længere
Planke 25 sekunder
Sådan gik det
Løb var en positiv oplevelse i Grib skov, tunge ben, ret super at komme afsted og skoven var der endnu 😉 Resten af dagens pensum gik også fint, og helt efter planen. Det gamle Fenix 3 fungerede ikke optimalt (synkronisering er meget besværligt), det var på apple watch og det fungerede egentlig også meget udemærket. Spændende om det nye Garmin ur kan gøre det bedre i forhold til integration med iPhone og apple universet.
002 mandag 2022–04–11
Planlagt
Planke 25
Cykle 90 minutter – zone 2; følger Garmin’s 100 km program, ret simpel tur, bare op på lågen og så afsted – husk at nyde turen
Sådan gik det
Vægten stadig 18,5 kg for høj, men har tabt 4,8 kg.
Detaljer; 01:51:28 med 44:38 i zone 2 og 01:05:54 i zone 3, TE 3,7. Så det er godkendt – og faktisk lige i overkanten af det planlagte.
Ruten var den velkendte Frederiksværk – Evertofte – Melby – Liseleje – Tisvilde og retur.
Husk at nyde turen, og at være til stede i det du gør.
Det var en ret udfordrende tur på MTB med tærren-dæk og med en del vind, ruten fra Liseleje over til Tisvilde var/er præget af meget løst sand og i det hele taget ret udfordrende – cyklen opførte sig eksemplarisk – udfordringen er nok mere ham der træder i pedalerne.
Garmin 1030 er nu gennemskuet og var også lige præcis det man har brug og lidt mere 🙂 – men altså igen godkendt og meget fantastisk. Det eneste lille (kæmpe) irritationsmoment er at Move summary fra Garmin ikke opdaterer move status på iPhone, men det er trods alt i den lille afdeling, og man kan jo bare have æble uret på højre arm.
003 tirsdag 2022–04–12 Løbedag, N2R001
Planlagt
Pull Ups
Løbe N2R W001: N2R001: Gå løbe program, som stadig er den sikreste måde at komme igen med at løbe. 5 minutters opvarmning – 8 gentagelser af 30 sekunders løbe og 2 minutters gang – afsluttet med 5 minutters cool off gang, man er velkommen til at gå længere
Yin/Stretching & Nidra
Planke 25
Sådan gik det
Morgenvægt stadig alt for høj – men væskebalancen ser ud til at være genoprettet. Benene er ret mærkede efter to hårde træningsdage.
Tunge ben i dyre sko, man skal altså stadig selv løbe
Citat: En træt løber i kageform
Løb var en tunge ben i dyre sko tur … meeen igen var det fabulous at løbe i Grib skov, meget tæt på at være luksus faktisk – og noget hurtigere en første løb. Så det var to løbeture nærmere målet – og løb er også den rene magi i forhold til vægttab (det plejer det i hvertfald at være) så nu håber man jo bare på at det stadig virker og det i alle tilfælde helt sikkert at uden et væsentligt vægttab så er der næppe noget af det andet som lykkes. TE 3,7 det er helt ok.
Læringspunkt: En Protein shake til efter løbeturen, fungerer godt i forhold til ikke at blive super sukker sulten.
Citat: en glad løber på vej i form
003 onsdag 2022–04–13 Restitutionsdag
Planlagt
Yin/Stretching & Nidra
Planke 25
Sådan gik det
Sov ikke alt for godt, sikkert fordi hunden er en urolig sovemakker, og har lidt hovedpine, som ret sikkert skyldes dehydrering efter tirsdagen. Læringspunkt: Husk at få drukket nok.
004 torsdag 2022–04–14 Løbedag, N2R001
Planlagt
Combo: 5 sæt med Push Ups – Sit Ups – Downward facing dog – Squats 90 sek. mellem hver runde
Push Ups
Sit Ups
Squats
SET 1
4
6
5
SET 2
5
7
6
SET 3
4
6
5
SET 4
4
6
5
SET 5
5
8
7
Planke 30
Yin/Stretching & Nidra
Sådan gik det
Sov nogenlunde, men hunden er meget urolig om morgenen – valgt faldet lidt mere, helt efter planen, så glædeligt at det går den rigtige vej. Udfordringen er så at holde fast. Combo & Yin/Nidra fungerer rigtig fint, Combo workout er klart en god måde at få arbejdet kerne musklerne igennem. Meget tilfredstillende faktisk
Morgen pull ups gjort, så det er muligt🤨 Cykle ind og retur, fungerer bare fint
2022-03-17 Torsdag 002
Cykle ind på kontoret og retur, og en lang dag, så ikke super meget overskud til
Afsted til Tisvilde i bil. mærkede at det dels havde været en lang dag og jeg ikke sov ikke alt for godt, kom for sent i seng onsdag, det hævner sig hver gang, men en omgang core træning blev det til. Kan godt mærke at daglig træning ikke rigtigt er blevet til en vane.
2022-03-18 004 Fredag – Dag 004
morgenvægt er nu 20,8 kg fra ønske vægten, så et halvt kg lettere denne uge, så det går den rigtige vej, stadig halvdårlig søvn kvalitet. Men det viser at det virker at spise med omhu og at man skal huske sin madpakke, så der er styr på kalorierne. Målet er stadig at få kropsfedt procent under 20%. Har lavet lidt pause gymnastik og ryddet op på hjemme kontoret
2022-03-19 Lørdag – dag 005
Årets første træning på terrassen – ret godt …. Og meget bedre end fitness centret. Fik også straffet TRX, den er et must have og fungerer godt, vi har heldigvis et passende træ i haven, men ellers kan man jo også tage den med på skovtur, det har virket før. Og så en ret god cykel tur med hele flokken op til Jydestranden, analog Bullit gør det helt ganske godt
WOD med Combo og planke – nice, og stretching heller ikke værst, og så lige et øjebliks meditation -🧘 – det fungerede så ikke helt så godt, men stadig meget rart. Det er ret godt at være ude i solen på terrassen.
For at minimere skadesrisikoen og fordi det er lidt sjovt/hyggeligt at planlægge. Vel vidende at planer kun holder indtil første møde med virkeligheden. Så er her mine grundprincipper, som jeg prøver at følge. Jeg er ikke på nogen måde ekspert, så det er mine principper og de passer måske ikke til andre end mig.
Jeg er blevet glad for at løbe med stave uanset, at det for nogen ser lidt fjollet ud – og prøver at komme afsted tirsdag, torsdag, lørdag & søndag. Det passer med at der kan restitueres imellem løbepassene og der stadig kommer kilometer i ben og arme.
Her til kommer mit faste core program 5 omgange med:
Push ups/ Sit ups/ downward facing dog/ Squats – udført som 1 sæt og gentaget 5 gange med 60 sekunders pause mellem hver omgang.
Planke med 4 dage med planke og 1 dags pause.
Pull Ups og træning med frie vægte følger en særlig rytme
– Mandag morgen Pull Ups, aften frie vægte
– Onsdag morgen Pull Ups, aften frie vægte
– Fredag morgen Pull Ups, aften frie vægte
– Weekend TRX i stedet for vægte – husk altid at have en TRX med på tur – det er faktisk som at have et fitness center i bagagen
Hver aften en Hatha og yin yoga session
Cykle så meget som muligt og ved hjemmearbejdsdage altid en god morgencykeltur … så er man igang
Husk at spise ordentligt hver dag og sluk for elektronikken 21:30